Читать «Питание легкоатлета» онлайн - страница 6

• Спортсмены, которые сильно ограничивают потребление энергии или разнообразие питания, больше всего рискуют не удовлетворить свои потребности в белке. Адекватное потребление энергии важно при поддержании белкового баланса или увеличении степени удержания белка в организме.

• Хотя некоторые спортсмены, обладающие устойчивостью по отношению к тренировке, и культуристы потребляют больше 2–3 грамм/кг веса тела, нет никакого доказательства того, что это большое ежедневное потребление белка увеличивает сопротивляемость тренировке или увеличивает прибавку мышечной массы и силы. Такое питание не обязательно вредно, но оно стоит дорого и может не решить другие задачи, стоящие перед питанием, такие, как обеспечение энергией, необходимой для оптимизации тренировки и выступления.

Недавние исследования обращают внимание на острую реакцию на работу по выносливости и сопротивляемость упражнениям. Повышенный баланс белка – это желаемая цель во время фазы восстановления, чтобы уничтожить повышенное распределение белка, которое возникает во время выполнения упражнения, и обеспечить мышечный рост, восстановление и адаптацию после раздражителя, вызванного упражнением. По результатам этих исследований обнаружено, что употребление в пищу высококачественных белков после тренировочного занятия усиливает синтез белков во время периода восстановления. Хороший эффект достигается при приеме всего 10 г белка, в то время как максимальный эффект возникает при приеме 20–25 г белка (смотри ниже таблицу, приведенную в качестве руководства по содержанию белка в ежедневно употребляемых в пищу продуктах). Белок, получаемый из животных продуктов питания, таких как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица представляет собой высококачественный белок. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить адекватное содержание белка в целом на протяжении дня при полном наборе важных аминокислот, обеспечиваемых за счет смешивания и подбора растительных источников белка. Однако некоторые исследования подтвердили, что хотя пища во время периода восстановления, основанная на растительных белковых продуктах, таких как соевое молоко, может улучшить синтез белков после физической нагрузки, она не так эффективна, как животный источник белка, получаемый из, например, молочных продуктов.

Белковая сыворотка особенно популярна в качестве добавки при восстановлении или компонента добавки, потому что она обеспечивает быстро всасываемый белок высокого качества. Однако, необходимо только небольшое количество белковой сыворотки, а настоящая ценность этих добавок при восстановлении заключается в том, что их имеет смысл принять после физической нагрузки. Конечно, нужно поставить на весы полезность продукта и его стоимость. Во многих случаях, каждодневные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, способствуют восстановлению, и недороги. Подслащенные варианты этих молочных продуктов могут обеспечивать белок, углеводы, жидкость и электролиты для немедленного восстановления, а также другие питательные элементы, такие как кальций для общего состояния здоровья и самочувствия.