Читать «Питание легкоатлета» онлайн - страница 15

Глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (MSM) и другие продукты способствуют здоровым костям. Длительный прием (2–6 месяцев) глюкозамина может привести к субъективному улучшению у части пожилых пациентов, страдающих остеоартритом, но не существует доказательств (или их очень мало), свидетельствующих о преимуществах для в остальном здоровых спортсменов.

Добавки, которые могут помочь

Некоторые добавки на самом деле улучшают результат: сюда относятся креатин, кофеин, буферные вещества и, возможно, некоторые другие.

Креатин. Креатиновые добавки могут повысить количество креатинфосфата, содержащегося в мышцах, и способны улучшить результат в спринте. Также это может привести к увеличению мышечной массы, что будет полезно для некоторых спортсменов, но вредно для других. Как и для всех остальных добавок, дозы, превышающие максимальные, не являются полезными. Креатин обычно содержится в мясе и рыбе, но дозы, используемые в аннотациях к добавкам (10–20 грамм в день в течение 4–5 дней для загрузки и 2–3 грамма в день для поддержания) обычно больше, чем содержится в обычной пище. Креатиновые добавки считаются не вредными для здоровья.

Кофеин. Небольшое количество кофеина (1–3 мг/кг) может помочь улучшить результат при продолжительных упражнениях и также может помочь при более коротких упражнениях. Такие небольшие дозы можно обнаружить в кофе, кока-коле и некоторых спортивных продуктах (например, гели). Так, 100 мг кофеина содержится в маленькой чашечке сваренного кофе или 750 мл кока-колы. Большие дозы кофеина не будут, вероятно, более эффективными и могут иметь отрицательный результат, например, сильное возбуждение и плохой сон после соревнования.

Буферные вещества. Во время очень тяжелой физической нагрузки мышцы вырабатывают ионы водорода наряду с лактатом («молочной кислотой»). Это и хорошо (создает энергию для выполнения большой физической нагрузки), и плохо (вызывает боль и вмешивается в мышечную функцию). Точно так же избыток желудочной кислоты можно нейтрализовать за счет приема двууглекислой соли. Таким образом, буферные вещества, которые были употреблены в пищу до начала выполнения нагрузки, могут противостоять негативному действию кислотности, связанной нагрузкой высокой интенсивности. Добавки, содержащие двууглекислую соль, широко используются спортсменами в тех видах, которые продолжаются несколько минут с высокой интенсивностью и где возникает усталость, ассоциируемая с избытком кислотности. Существует реальный риск возникновения желудочно-кишечных проблем, и спортсмены во время тренировки должны методом проб найти для себя удобные условия. Недавно добавки β-аланин показали, что они улучшают амортизацию мышц за счет увеличения содержания в них карнозина (ди-пептида). Увеличивается количество доказательств, основанных на лабораторном тестировании, о том, что это может улучшить результаты в спринте. Мы ожидаем больше исследований об изменениях результата у хорошо тренированных спортсменов в полевых условиях, а также о том, что эта добавка доказала свою безопасность в течение длительного времени.