Читать «Clubные танцы. ОН» онлайн - страница 7
В. Прокопова
19. Поочерёдное вращение предплечий к себе
а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
б) Согните правую руку в локте под прямым углом, предплечье направлено вверх. Левая рука согнута аналогичным образом, предплечье направлено вниз (фото 5).
в) Правая ладонь тянется к ключице, рука «складывается». Левая рука «раскрывается» (фото 6).
Фото 5
Фото 6
г) Правое предплечье опустите вниз, левое поднимите вверх (фото 7).
д) Раскройте правую руку, левую сложите. Ладонь касается ключицы (фото 8).
Фото 7
Фото 8
20. Плечевой сустав
Вращение прямой рукой вперед, задействован только плечевой сустав. Выполняйте упражнение до ощущения тяжести в кисти, затем смените направление вращения. Производите вращение поочерёдно правой и левой рукой.
21. Подъём и опускание плеч
а) Поднимите плечи максимально вверх до упора, приложив небольшие усилия.
б) Опустите плечи максимально вниз. Повторите упражнение 16 раз.
22. Проработка спины
а) Плечи движутся вперёд навстречу друг другу. Спина при этом округлена, подбородок опущен к груди (фото 9).
б) Наклоните голову назад, коснувшись ею спины. Разведите плечи, соединив лопатки, прогните вперёд грудную клетку, не поднимая плеч (фото 10).
Фото 9
Фото 10
Повторите 10 раз.
23. Качели
а) Положите кисти на плечи.
б) Правое плечо поднимите вверх, левое опустите вниз, голова слегка наклоняется за плечом.
в) Повторите упражнение в обратную сторону. При выполнении упражнения прогибается грудной отдел позвоночника
Выполните упражнение в обе стороны по 10 раз.
24. Дискретное вращение плечами
а) Станьте ровно, корпус прямой, плечи расслаблены.
б) Отведите плечи назад, соединив лопатки.
в) Поднимите плечи вверх до упора, не разжимая лопаток.
г) Поведите плечами вверх и вперёд, округлив спину.
д) Опустите плечи вниз, удерживая округлую спину.
Выполните вращение 8 раз в каждую сторону.
25. Плавное вращение плечами
Проходя все точки, описанные в предыдущем упражнении, произведите плавное вращение плечами вперёд. Затем, поменяв направление, вращайте плечами в другую сторону.
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
26. Вращение в разные стороны
а) Поднимите оба плеча вверх.
б) Выведите левое плечо вперёд, правое отведите назад.
в) Опустите плечи вниз.
г) Поменяйте направление вращения плеч: левое – назад, правое – вперёд.
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
27. Разминка стоп
а) Поставьте ступню на носок.
б) Перекатите стопу на пятку по наружной стороне стопы.
в) Возвратитесь на носок с пятки по внутренней стороне стопы. Колено вращается от себя.
Выполните упражнение в другую сторону, прокатывая стопу по внутренней и возвращая по наружной стороне.
Повторите по 8 раз в каждую сторону с обеих ног.
28. Растяжка стопы
а) Левая нога опорная. Правую поставьте на верхнюю сторону стопы.
б) Перенесите вес тела на правую ногу, слегка надавливая на носок. Повторите по 8 прокачиваний в каждую сторону с обеих ног.
