Читать «Clubные танцы. ОН» онлайн - страница 13

Фото 50

Используя техники динамической йоги, можно растянуться достаточно быстро, но изучение таких практик выходит за рамки тем, освещаемых в данной книге.

Силовая подготовка

Подготовка танцора должна быть комплексной и включать в себя развитие силы, выносливости, гибкости, пластичности, скоростных характеристик. Поэтому «перекачиваться» и забивать тело, делая его массивным и малоподвижным, мы вам не рекомендуем. Очень удобно для развития силовых характеристик использовать собственный вес, который у вас всегда под рукой. Есть ряд упражнений, которые используются именно для развития силы.

Хотим предложить вам комплекс, сочетающий в себе элементы разогрева, разминки и растяжки. Он хорошо прорабатывает тело, разгоняя, прогревая и подготавливая его к работе. В более усложненных и специализированных вариантах этот комплекс входит в практику почти всех школ хатха-йоги. Название его в приблизительном переводе на русский язык звучит как «Приветствие солнцу».

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На вдохе поднимите руки вверх, тянитесь за руками (фото 51).

Фото 51

3. С выдохом опустите руки вниз, наклонитесь, возьмитесь руками за ноги или касайтесь пола, углубляя наклон (фото 52).

4. На вдохе выполните прогиб в наклоне. Описание этого упражнения мы привели в разделе «Разминка» (фото 53).

5. На выдохе прыжком примите упор лежа, прогнитесь в пояснице, грудная клетка уходит ближе к полу, не касаясь его, таз направлен вверх (фото 54).

Фото 52

Фото 53

Фото 54

6. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь с опорой на руки и стопы (фото 55). Пояснения к упражнению смотрите в разделе «Разминка».

7. На выдохе перейдите в упор-горку: руки и ноги выпрямлены, опора на ладони и ступни, таз вверху (фото 56).

8. На вдохе прыжком перенесите ступни к рукам, сделайте Прогиб В наклоне (фото 57).

Фото 55

Фото 56

Фото 57

Фото 58

9. На выдохе сделайте наклон с захватом за ноги (фото 59).

10. Вдох: выпрямитесь, руки уходят вверх (фото 60).

Фото 59

Фото 60

Комплекс выполняется слитно, без пауз, задержек в конечных фазах нет. Каждые вдох и выдох сопровождаются сменой позы. Сначала разучите движения комплекса, затем согласовывайте их с дыханием. Комплекс выполняется от 3-х до 12 раз за один подход. Можно выполнить и больше подходов, но упражнение, помимо разогревающего действия, оказывает достаточно мощное очищающее воздействие, а также способствует похуданию (при выполнении в больших объёмах). Поэтому, если вы курите или употребляете в больших количествах жирную мясную пищу, то от выполнения большого количества повторений у вас может разболеться голова, так как организм начнёт интенсивно изгонять шлаки. Учтите это, пожалуйста, перед тем как делать комплекс. Очень благотворно комплекс воздействует на колени: если у вас была травма колена, то с помощью этого комплекса можно разработать сустав и улучшить подвижность коленей. Комплекс отлично подходит в качестве утренней зарядки.