Читать «Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний» онлайн - страница 50

5 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

6 Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.

Повторите упражнение три-четыре раза.

Разминка для бедер, стоп и щиколоток

Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.

1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.

2 Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.

3 Возьмитесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.

4 Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.

5 Выпрямите ногу.

6 Повторите с другой ногой.

При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите по два-три раза для каждой ноги.

При желании можете выполнять упражнения сидя не на полу, а на офисном стуле.

Разминка для внутренней поверхности бедер и коленей

Эта разминка помогает мягко разработать внутреннюю мышцу бедра, которая редко бывает задействована при других упражнениях. Кроме того, разминка помогает укрепить мышцы малого таза и тонизирует внутренние органы.

Необходимо помнить, что это упражнение требует неплохой растяжки, поэтому не стоит выбирать его, если вы совсем новичок. Упражнение отлично подходит тем, кто занимается йогой не менее месяца.

1 Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

2 Согнув левую ногу в колене, положите ее щиколоткой на бедро правой ноги.

3 Мягко помогая себе левой рукой, опустите левое колено к полу. Оставайтесь в такой позе около 5 секунд.

4 Выпрямите ногу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5 Повторите упражнение с другой ногой.

После окончания упражнения отдохните, дышите размеренно и спокойно. Для начала выполняйте по два раза для каждой ноги, но постепенно, прибавляя по одному разу в неделю, можно довести число повторов до пяти.

Разминка для бедер

Это упражнение принесет огромную пользу: оно поможет вам улучшить свою осанку и разовьет координацию всего тела, за короткий срок существенно улучшит линию бедра, увеличит крепость ног и повысит устойчивость.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Расставьте ноги широко, а руки положите на пояс.

3 Дышите спокойно и неглубоко.

4 Немного наклоните корпус вперед и присядьте, не отрывая пяток от пола. Идеальным будет положение, в котором бедра будут параллельны земле.

5 Задержитесь в таком положении на 5 секунд и плавно выпрямитесь.

Для начала выполните упражнение три-пять раз, но затем постепенно доведите число повторов до двадцати. Также увеличивайте постепенно замирание в присевшем положении. Можно довести время паузы до двух-трех минут.

Это не привычное приседание, поэтому старайтесь расставить ноги как можно шире, но не старайтесь присесть слишком низко.

Баддха Конасана, или поза сапожника

Эта поза позволяет не только укрепить ноги и бедра, но и органы малого таза, активизируя их работу.

1 Сядьте на пол или на коврик для йоги. Ноги вытяните перед собой.

2 На вдохе согните колени и подтяните к себе стопы.

3 Соедините стопы друг с другом и подтяните их как можно ближе к себе; следите, чтобы внешний край стоп лежал на полу.