Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 70

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах. Начинайте движения тазом вперед, затем вернитесь назад в исходное положение. Качните тазом влево, вернитесь в исходное положение, качните вправо и опять вернитесь в исходное положение. Закрепив движение несколькими повторами, комбинируйте оба движения и с постепенным увеличением амплитуды вращательных движений добейтесь искомого кругового вращения.

Следите, чтобы при выполнении упражнения двигались только бедра, а плечи оставались неподвижными.

Упражнение «Растягивание мышц паховой области»

Это упражнение рекомендуется выполнять до наступления беременности и в самом начале первого триместра. Не переусердствуйте: тянитесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.

Примите исходное положение, сидя на кровати (или на полу) и вытянув ноги вперед. Скользящим движением подтягивайте ноги к себе до тех пор, пока обе подошвы не соприкоснутся. Приняв исходную позицию, продолжайте подтягивать ноги к себе.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы паховой области начали растягиваться. Удерживайте ноги в крайнем положении растягивания около 10 секунд, потом расслабьтесь и повторите упражнение.

Специальные упражнения

Упражнение «Кошка»

Если вы держите дома кошку, то, возможно, не раз имели возможность полюбоваться, как просыпается это мудрое животное. Кошка не сделает и шага, не потянувшись как следует, не прогнув спину и не подняв голову. Нечто подобное предстоит сделать и вам, причем главная особенность этого упражнения заключается в том, что выполнять его можно даже в третьем триместре беременности.

Примите исходное положение: встаньте на колени, обопритесь на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты. Начинайте движение корпуса вперед, постепенно прогибая позвоночник, перенося вес тела с локтей на ладони и поднимая голову. Зафиксируйте корпус в этом положении на 2–3 секунды и начинайте обратное движение, возвращаясь в исходное положение, причем первым назад «идет» копчик, затем спина и шея. Повторите упражнение «Кошка» 4–5 раз.

Упражнение «Рыбка»

Несмотря на кажущуюся нединамичность, это упражнение необыкновенно эффективно. Оно устраняет нарушение кислотности, изжогу и запоры, снимает утреннюю тошноту и придает эластичность мышцам живота и спины.

Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте движение, сгибая ноги в коленных суставах и стараясь коснуться ягодицами пола. Дышите ровно и глубоко. Заведите руки за спину, обопритесь на ладони, затем мягко откиньтесь, обопритесь на локти, стараясь лечь на спину. Вернитесь в исходное положение.

«Рыбка» – относительно сложное упражнение, и вам будет все тяжелее выполнять движения по мере увеличения срока беременности. Чтобы уменьшить мышечное напряжение, можно подложить под поясницу (вдоль позвоночника) одеяла или подушки. Как только вы почувствуете дискомфорт, прекратите выполнять упражнения, и, разумеется, не рекомендуется приступать к освоению «Рыбки» в третьем триместре беременности, если вы не делали ее раньше.