Читать «Ультрамышление. Психология сверхнагрузок» онлайн - страница 116

Рефлексия

Теперь пора включить вашу фоновую запись, стереть хотя бы одну негативную историю и придумать, какой позитивной историей можно ее заменить.

1. Сядьте и запишите свою негативную историю.

2. Прочтите ее несколько раз. И осознайте, чем она является на самом деле: просто слова… всего лишь история… никакой власти над вами она иметь не должна. К каким выводам вы при этом пришли?

3. Запишите позитивные альтернативы, которые могут помочь в борьбе с негативом, и придумайте новый сюжет для хорошей истории. Найти новую цель в жизни? Изменить свое поведение? Избавиться от негатива?

4. Сделайте позитивные версии мантрой для себя. Запишите их, проговаривайте, повесьте на видное место. Обязательно произносите эту мантру, про себя или вслух, когда всплывает негативная история. Много раз повторяйте ее во время занятий, сопряженных с психологической тренировкой, например в длинных пробежках или прогулках – в холоде, темноте и одиночестве. Как звучит ваша мантра?

5. Определите, что вы будете делать, чтобы доказать себе, что правда в позитивной истории, а не в негативной. Это очень важный этап.

6. На самом деле вот наиважнейший этап: повторяйте перечисленные выше действия в любом порядке и столько раз, сколько нужно. Если потребуется – долгие годы. Как и когда вы будете закреплять свою новую историю?

Упражнения: Час Силы. Темповый бег + история

Времени совсем мало, а нужно выпустить пар? С кем не бывает! Вот отличная тренировка для тех случаев, когда совпали эти два условия.

Психологический тренинг. В упражнении Час Силы задействована аэробная нагрузка, создающая хорошие условия для прослушивания «фоновой дорожки», и 20 минут размышлений об историях, что вы себе рассказываете, и о том, как их переписать, если нужно. Бешеный ритм жизни иногда не позволяет нам даже услышать свои фоновые истории. Пользуясь термином Маргарет Мур (ее знают также как Тренера Мег) из книги Organize Your Mind, Organize Your Life, я осознал, что «укрощать бешенство» мыслей, мелькающих в голове со страшной скоростью, при помощи интенсивной пробежки или заезда – зачастую лучший способ подобраться к историям, которые сильно на тебя влияют.

Физическая тренировка. Повысить свою способность к аэробным нагрузкам – 20 минут интенсивной нагрузки и 40 минут базовой работы.

Когда. Эта короткая тренировка отлично подходит для тех случаев, когда есть всего один свободный час, например рано утром, поздно вечером или в обед. Час Силы можно проводить в помещении или на улице, на велосипеде или бегом. Можно выполнять это упражнение, даже толкая коляску или при езде с детским велоприцепом.

Как. Пробежать или проехать в расслабленном темпе 20 минут, для разминки. Затем сразу перейти к интенсивному темпу, на уровне 3 или 4 по шкале от 1 до 5 (где 5 – это максимальный темп, который вы можете выдержать всего несколько минут), двигаться в таком темпе тоже 20 минут. Интенсивность темпа должна быть такой, чтобы вы начали тяжело дышать и говорить могли только отрывистыми фразами. На третьем этапе охлаждения после интенсива, когда возникнет приток эндорфинов и мысли станут ясными, свободными от привычного сумбура, подумайте о своих историях. Что проигрывает ваша фоновая дорожка? Позитивные это истории, негативные или нейтральные? Какие из них стоит переписать?