Читать «Чтобы ноги не болели. Лучшие лечебные упражнения» онлайн - страница 6
Валентин Иванович Дикуль
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Вы можете подложить под согнутую ногу подушку, и тогда вам будет легче удерживать ногу в неподвижном состоянии.
Упражнение 7
И. п.: сидим на полу, ноги вытянуты. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 8
И. п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем максимально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой. Повторяем упражнение с другой ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 9
И. п.: ноги широко расставлены, придерживаемся за опору (стул, тумбочку) и, сохраняя поясницу прямой и прогнутой, наклоняемся вперед. Растягиваем заднюю поверхность бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 10
И. п.: стоя на коленях и на ладонях, отводим стопы в левую сторону, смещая таз и растягивая боковые мышцы туловища. Выполняем упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 11
И. п.: лежим на животе, руки согнуты под подбородком. Растягиваем переднюю поверхность бедра в трех вариантах.
A. Сгибаем правую ногу, максимально приближая пятку к ягодицам. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
Б. Сгибаем обе ноги, максимально приближаем пятки к ягодицам. Помогаем себе руками. Зафиксируем движение на несколько секунд.
B. Лежим на левом боку, левая рука под головой, правой держим ступню и тянем ее к ягодицам. Зафиксируем движение на несколько секунд.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 12
И. п.: сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь пола, руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вытягиваемся на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем упражнение очень осторожно, не допуская боли.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 13
И. п.: стоим на коленях в упоре на ладонях. Максимально поворачиваем ягодицы в левую сторону. Растягиваем боковую поверхность туловища.
Усложняем упражнение. Делаем то же самое, но опустившись на локтях.
Еще сложнее. Делаем то же самое, но на вытянутых руках и глубоком наклоне вниз. Чем ниже наклоняемся, тем эффективнее растягиваем верхний отдел позвоночника.
