Читать «Быть мамой здорово! Беременность и первый год жизни малыша» онлайн - страница 98

• Сосредоточьтесь на мышцах лба и бровей. Расслабьте эти мышцы. Почувствуйте тепло. Спокойное выражение лица соответствует вашему внутреннему состоянию.

Наслаждайтесь этим состоянием спокойствия в благополучия. Вы можете расслабляться таким образом при любой возможности: перед сном, после обеда, во время рабочего перерыва. Этого состояния необходимо достичь и во время родов. Рожая, вы не будете все время лежать. Вы будете ходить, садиться, принимать душ, но во время схваток вы сможете расслабить все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Это позволит снять излишнее нервное напряжение, придаст вам чувство спокойствия и уверенности в себе и поможет правильно вести себя во время родов.

• А теперь пора заканчивать наши упражнения. Никакой спешки. Медленно откройте глаза, потянитесь, обведите взглядом комнату и, не торопясь, встаньте.

Контактное расслабление

Методика контактного расслабления состоит в следующем: ваш партнер прикасается к той или иной мышце вашего тела, а вы стараетесь ее расслабить. Такой метод расслабления мышц во время беременности – один из самых приятных.

Исходное положение – лежа на боку или сидя в кресле в удобной для вас позе.

Напрягите группу мышц и попросите своего партнера прикоснуться к ней так, чтобы его рука приняла форму этой группы мышц. Сбросьте напряжение и сравните расслабленные мышцы с формой руки вашего партнера. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело.

Ваш партнер может воспользоваться любыми из перечисленных ниже способов прикосновения. Понаблюдайте, какой из них для вас предпочтительнее, но осваивайте все методы, поскольку во время родов ваши ощущения могут измениться.

Неподвижное прикосновение. Ваш партнер держит свою руку неподвижно на группе мышц до тех пор, пока не почувствует, что вы расслабились.

Крепкое надавливание. Ваш партнер надавливает кончиками пальцев или всей рукой на напряженные мышцы, но не постоянно, а толчками. Почувствовав такое прикосновение, вы должны расслабить мышцы.

Поглаживание. Ваш партнер легко или с небольшим усилием поглаживает напряженные мышцы. Поглаживать руки и ноги следует от центра.

Массаж. Ваш партнер с усилием растирает или сжимает напряженные мышцы. Обычно так массируют область шеи или спины, но можно применять этот прием и для других групп мышц.

Упражнения на контактное расслабление

Попробуйте напрягать перечисленные ниже группы мышц, а затем расслаблять их при прикосновении вашего партнера. Потренируйтесь расслабляться при неподвижном касании, давлении, поглаживании и во время массажа.

1) Голова. Лицо. Шея.

2) Плечи.

3) Руки и кисти. Живот. Ягодицы.

4) Ноги и ступни.

Активное расслабление

Если вы научились расслабляться в любом положении и при любых занятиях, значит, вы уже неплохо подготовились к родам, и в больнице вам очень пригодится этот навык. Цель ваших занятий – научиться в любых условиях вызывать у себя состояние такого же полного физического и психического расслабления, как и при занятиях дома, когда вы лежите, а ваше тело поддерживают подушки или удобная кушетка.