Читать «Идеальная осанка» онлайн - страница 10

В упражнении работают ягодицы, мышцы-стабилизаторы, мышцы — разгибатели спины. Улучшаются навыки равновесия.

Для усиления упражнения, нагнитесь вперед на 10–20 градусов. При этом сохраняйте спину прямой и не перегибайте шею. Нога при такой позе получит больший ход.

Боковое поднятие таза

Упражнение на боковые мышцы живота и проработку устойчивости тазовой области. Встаньте на одну руку и ногу в боковом положении. Поднимите таз как можно выше, задержитесь на пару секунд и опустите таз вниз. Следите, чтобы тело не крутилось, оставаясь строго в одной плоскости. По 30 раз на каждую сторону.

Давление головой с упором спереди

Встаньте или сядьте, держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на лоб и давите на голову, в ответ сопротивляйтесь мышцами шеи. Подержите такое положение 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Следите, чтобы голова не «уезжала» вперед. От начала до конца, поза неподвижна.

Если почувствуете болевые ощущения в шейном отделе — сразу прекратите выполнение. Боль — это признак, что что-то идет не так. Уменьшите нагрузку и попробуйте снова.

Давление головой с упором сзади

Встаньте (или сядьте), держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на затылок. Упираясь руками, давите вперед. В свою очередь, сопротивляйтесь мышцами шеи: давите назад. Постарайтесь не закидывать голову сильно вперед, она все также тянется вверх.

Подержите нагрузку 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Болевых ощущений не должно быть!

Упражнение выполняется в паре с предыдущим.

Упражнения на полу и коврике

В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.

Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих глав.

Не забывайте, что перед тем как приступить к занятиям, нужно размяться (7–10 минут), а после окончания тренировки — растянуться. Растяжка необязательна, но желательна. Так вы быстрее укрепите мышцы, и у вас будет меньше болезненных ощущений после физических нагрузок.

Все упражнения, которые мы делаем лежа на спине, не должны вызывать болевых ощущений в позвоночнике. Если вы чувствуете, что позвоночник или колени больно упираются в пол, подложите себе что-то мягкое.

Прогиб в пояснице сидя

Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом. У многих людей, занятых сидячей работой, область таза — одна из самых слабых. Мы просто не чувствуем мышц, участвующих в повороте тазовых костей.

Как следствие — сильный прогиб таза назад (встречается и обратное: прямая спина). Надо признать, что ягодицы при этом смотрятся эффектно («бразильская попа»). Некоторые мужчины говорят, что глубокий прогиб у девушки выглядит сексуально.

Живот при такой позе будет выдаваться вперед. Поэтому многие мужчины не захотели бы иметь такой прогиб у себя.