Читать «Красивая грудь. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 12

Дыхание

Вдох при отведении руки, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Для более устойчивого положения тела разрешается держаться свободной рукой за край опоры. В этом упражнении очень важно соблюдать стабильное положение тела. Весь цикл движения происходит строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Угол в локтевом суставе не должен меняться во время выполнения всего упражнения.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 17

Приведение гантели одной рукой стоя

Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.

Исходное положение

Ноги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.

Техника выполнения

Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.

Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.

Количество повторений

Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).

Отдых между сериями – 30–40 секунд.

Nota bene!

Движение начинается строго от бедра. Нельзя делать предварительный «замах».

В завершающей фазе допускается сгибание руки в локтевом суставе до угла 150–160°.

Упражнение 18

Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель за внутреннюю поверхность верхней части диска чуть согнутыми руками под углом 1 50-160°. Рукоятку гантели обхватите большим и указательным пальцами обеих рук.

Техника выполнения

Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 8-10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантель.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 19

Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.

Исходное положение