Читать «Йогатерапия. Практическое руководство» онлайн - страница 133
Артем Фролов
Рис. 16
Рис. 146
Рис. 31
На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение, рис. 30).
Рис. 30
При грыжах шейного отдела возможен вариант с поддержкой ладонями затылка (не наклонять голову вперёд!). Динамическая последовательность повторяется 10–30 раз, затем выполняется фиксация после входа в асану (10–60 секунд), а затем – двипадапит-хасана (плечевой полумост, рис. 147) в сочетании с диафрагмальным дыханием в качестве компенсации (при грыжах шейного отдела – не прижимать грудину к подбородку!).
Рис. 147
И. п. – лёжа на правом боку, правая рука из-под головы вытянута вдоль пола, голова свободно лежит на руке. Левой рукой упираемся в пол перед собой, создавая опору для тела. Спина, таз и ноги располагаются в одной плоскости (следить за тем, чтобы не увеличивался поясничный лордоз, – для этого ноги можно слегка вывести вперёд). На вдохе ноги приподнимаем над полом, на выдохе опускаем; повторить 10–30 раз. Потом выполняется фиксация 10–30 секунд: ноги приподняты, стопы и лицо расслаблены, дыхание свободно (рис. 148).
Рис. 148
Компенсирующее положение: встаём в марджариасану и обеими руками уходим влево, растягивая мышцы правой боковой поверхности туловища (рис. 149).
Рис. 149
Скручивающие элементы
Одной из физиологических плоскостей движения позвоночного столба является ротация – повороты позвонков относительно друг друга. Это эволюционно необходимое движение, в шейном отделе усиленное атланто-аксиальным сочленением, может выполняться как мышцами самого позвоночника (поперечно-остистые мышцы), так и с участием внешних мышечных и рычаговых воздействий.
В разных отделах позвоночника доступный объём ротации различается: осевая ротация поясничного отдела очень мала – только 5 градусов, что связано со строением суставных отростков; ротация в грудном отделе уже значительно больше, несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами и всей грудной клеткой: 35 градусов, и в шейном этот показатель достигает 50 градусов; суммарно вся осевая ротация позвоночника от таза до основания черепа достигает или превышает 90 градусов в одну сторону [Капанджи, 2009].
Для ротации в этом диапазоне особым образом организованы мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Скручивания в физиологическом диапазоне создают адекватную тонизирующую нагрузку на суставы, мышцы и связки позвоночного столба, стимулируя микроциркуляцию и обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, задействуя те мышечные элементы, которые отвечают за процессы ротации, и активируя в них тканевый кровоток. Скручивающие движения воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Поэтому скручивающие элементы – важнейший пункт йогатерапии позвоночника.