Читать «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера» онлайн - страница 6
Анастасия Полетаева
Таблица 1.1. Возрастные энергетические требования. Ежедневная потребность в килокалориях
В табл. 1.1 показаны типичные ежедневные энергетические затраты в килокалориях у мужчин и женщин в возрасте от семи лет и до зрелого возраста. Примерно первые десять лет у мальчиков и девочек затраты энергии одинаковы. Но в пубертатном возрасте появляются различия в скорости роста, размере тела и ритме деятельности. С этого момента мужчинам требуется больше калорий в день, чем женщинам. Даже мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, при сравнимой работе требуется больше энергии. К старости снижается число калорий, необходимое для ежедневного потребления.
Основные составляющие здорового питания
По работе мне приходится часто общаться с диетологами, и могу сказать, что, несмотря на стремительное развитие этой дисциплины в последние 50 лет, в данной области остается много вопросов, на которые пока нет ответов. Но есть базовые правила здорового питания, которые на протяжении многих лет остаются неизменными. Впрочем, изучайте и учитесь слушать свой организм – он вам сам подскажет, что для него лучше. А сейчас давайте поговорим об основах здорового питания.
Белок – рыба, бобовые, яйца, орехи, тофу, птица, постное мясо.
Зерновые – хлеб, рис, гречка и другие крупы, макароны.
Фрукты – различные фрукты и ягоды с преобладанием сочных желтых, оранжевых плодов: апельсины, персики, дыни, а также клубника, черника, брусника и др.
Овощи – разнообразные овощи, включая листовые и желто-оранжевые: кабачки, морковь, тыква.
Молочные продукты – молоко, творог, кефир, йогурт, сыр.
Жиры.
Самые популярные диеты. Мнение Насти Полетаевой
Нам повезло. В наш век открытых границ и Интернета нам доступно колоссальное количество знаний о питании и свойствах продуктов и множество возможностей ознакомиться с кухней любого государства, начиная от американского фастфуда и заканчивая экзотической гастрономией. Сегодня не проблема разнообразить свое традиционное питание блюдами других стран. Изменилось качество предлагаемых у нас полуфабрикатов, и пришло понимание, что калорийный майонез «Провансаль» – не единственная заправка для салата.
Но, к сожалению, в большинстве случаев эти знания стали следствием проблем современной цивилизации. Из-за стремительного роста числа людей с избыточным весом и ожирением в развитых странах диетология стала одним из самых востребованных направлений в современной медицине, а различные диеты из метода вспомогательного лечения для многих превратились в образ жизни.
Я уже говорила в своей прошлой книге, что не являюсь сторонницей диет. По моему мнению, самое лучшее правило поддержания хорошей фигуры сформулировала Майя Плисецкая: меньше жрать и больше двигаться. Я не вижу лукавства в словах многих американских див с совершенными телами, когда они заявляют, что позволяют себе иногда и жареный картофель, и калорийные тортики, и гамбургеры. Метаболизм у организма, который привык к постоянным физическим нагрузкам, очень хороший. При регулярных тренировках с вашей фигурой ничего не случится, если вы два раза в неделю будете позволять себе недиетические продукты. Но если дело все-таки дошло до диеты, то давайте рассмотрим самые популярные из них. Хочу сразу оговориться, что этот материал не является призывом к действию, а носит познавательный характер. На диету стоит садиться только после консультации с опытным врачом-диетологом, так как все диеты имеют противопоказания.
Диета Аткинса, или кремлевская диета
Эта диета была разработана американским кардиологом доктором Аткинсом в 1972 г., но популярна до сих пор. К изучению питания и его влияния на организм Роберта Аткинса подтолкнули собственные проблемы с лишним весом: при росте 180 см он весил почти 120 кг. Разработанная им на основе научных исследований о биохимических процессах в организме человека диета позволила ему избавиться от 23 кг.
Смысл диеты состоит в том, чтобы максимально снизить содержание углеводов в пище (которые Аткинс называл «плохими парнями») и тем самым уменьшить выработку инсулина, который, усваивая глюкозу в крови, провоцирует появление чувства голода. В его диете делается акцент на продуктах с большим содержанием белка (рыба, мясо, птица, отдельные крупы, яйца) и исключении из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Разрешаются отдельные сыры, масла, молочные продукты, овощи. Диета состоит из четырех фаз, и в каждой из них необходимо контролировать количество потребляемых углеводов – их должно быть не более 20 г в день.
У этой диеты есть ряд противопоказаний, и она возможна под наблюдением врача, который будет постоянно контролировать химический состав крови.
Белковая диета Дюкана
Эта диета схожа с диетой Аткинса, но в то же время имеет ряд отличий. Как и систему Аткинса, программу Дюкана сложно назвать диетой в полном смысле этого слова, скорее это режим питания, который позволяет контролировать вес в течение всей жизни.
Диетическая программа Дюкана подразумевает три фазы, которые имеют разные цели: резкое снижение веса, снижение веса и закрепление результата. В основе диеты лежит белковая пища, которая позволяет избавиться от лишней воды в организме, а также ускоряет процессы сжигания калорий за счет того, что белок для переваривания требует от организма больше энергии. Во время диеты важно потреблять не менее 2 л воды в день. Дюкан критически относится к пользе меда, фруктов, овощей, считая ее преувеличенной. Но настаивает на том, что результата от его диеты можно добиться только при условии регулярных физических тренировок (хотя бы ходьбы).
Сегодня это одна из самых знаменитых в мире диет, которой придерживаются многие голливудские звезды, Карл Лагерфельд и Кейт Мидлтон. У нее также имеются противопоказания, и ряд критиков утверждает, что системы питания Аткинса и Дюкана, основанные на белковой пище, являются несбалансированным питанием и могут привести к нежелательным последствиям и срывам.
Раздельное питание
Главный принцип этой диеты заключается в идее совместимости и несовместимости продуктов, предложенной в 20-х гг. прошлого века натуропатом Гербертом Шелтоном. В своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» он утверждает, что при употреблении традиционной смешанной пищи в ЖКТ начинаются процессы брожения, гниения, интоксикации, повышенного газообразования, которые приводят к нарушению обмена веществ и являются причиной лишнего веса. Согласно его теории, нельзя одновременно употреблять углеводы и белки, жиры – с белками, углеводы – с кислой пищей, крахмал – с сахаром, кислые фрукты – с белками, дыни и арбузы – вместе с другими продуктами и пр.
Еще лет пять назад эта система питания была безумно популярна среди российских селебрити, к ней часто прибегали и мировые звезды, хотя научного обоснования у нее нет. Сам Герберт Шелтон был самоучкой и не имел медицинского диплома. Буквально через несколько лет после выхода его книги появились критические статьи специалистов, утверждающих, что поджелудочная железа выделяет ферменты, способные одновременно переваривать различную по составу пищу. Многочисленные эксперименты, проводимые диетологами, также не подтвердили идеи Шелтона.
Дробное питание
Сегодня этот метод пропагандируют известные телеведущие, диетологи и гастроэнтерологи. Суть этой концепции состоит в питании 5–6 раз в день маленькими порциями. Идеологи дробного питания утверждают, что такой режим потребления пищи избавляет от чувства голода и позволяет лучше усваивать еду. Главное правило – между приемами пищи не должно проходить больше 4 ч.
Такой режим питания советуют людям с болезнями ЖКТ. Впрочем, есть ряд ученых, оспаривающих этот принцип. По их заявлениям, на количество сжигаемых в день калорий дробное питание никак не влияет, а, напротив, частое питание приводит к накоплению токсических веществ и отсутствию отдыха организма от переваривания пищи, ведущим к нарушениям обмена веществ.
Какой бы принцип питания вы ни выбрали, знайте, что ни одна диета не даст эффекта без регулярных физических тренировок!
