Читать «Если болит спина» онлайн - страница 14

Скорость движения, как при напряжении, так и при расслаблении, должна быть одинакова. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными – как подтягиваясь, так и выпрямляясь, как сгибаясь, так и разгибаясь – в одном ритме и при одной невысокой скорости движения.

Не допускайте при выполнении упражнений резких движений. Следите, чтобы все движения были плавными. Важно, чтобы каждое движение было полным, т. е. выпрямление и сокращение мышц происходило до конца.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Особенно, если вы только приступаете к физическим упражнениям. Для этого нужно слегка наклониться вбок в сторону выгиба позвоночника и немного потянуть мышцы: если позвоночник выгнут вправо, то растягивать нужно правую сторону, как бы распрямляя искривленную дугу позвоночника в грудном отделе. Если позвоночник выгнут влево, то растягивать нужно левую сторону. Также необходимо размять руки, плечи, ноги: несмотря на то, что работа идет на определенные мышцы, общая нагрузка будет дана практически на все группы мышц.

Упражнения против боли в пояснице

Щадящий режим

Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам нужно добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли. То есть, если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрываясь от пола, плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2