Читать «Хорошее зрение – ясный ум на долгие годы! Древнейшие практики Востока» онлайн - страница 26

Начальная поза полного йоговского дыхания может быть любой – стоя свободно, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.

Базовое упражнение пранаямы

Это упражнение позволит вам овладеть навыками полного йоговского дыхания. Точно так же, как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание.

Внимание! Пранаяма всегда начинается с полного выдоха.

1. Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.

2. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

3. Затем начинайте наполнять воздухом грудную клетку.

4. В самом конце заполняйте воздухом верхнюю часть легких.

5. Почувствовав, что вам уже больше некуда втягивать воздух, начинайте медленно выдыхать в обратном порядке – плечами, грудью, животом.

Повторите упражнение 2–3 раза. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 10 раз, а впоследствии вы можете делать его столько раз, сколько это вам необходимо и насколько позволяет предназначенное для пранаямы время.

Полное йоговское дыхание в положении стоя

Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы так, чтобы почувствовать вялость во всем теле. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.

2. Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 см на начальном этапе вполне достаточно.

3. Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.

4. Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.

5. Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.

6. Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!

Очистительное дыхание

Это простое упражнение поможет настроить глаза и мозг на позитивное восприятие, быстро снять стресс и восстановиться после физической или эмоциональной нагрузки. Оно позволит эффективно очистить легкие, если вы попали в загазованное помещение или подверглись воздействию отравляющих газов, снизить риск заражения при контакте с инфекционными больными.