Читать «Информационная технология освобождения от алкогольной и никотиновой зависимости, депрессии, хронической усталости» онлайн - страница 16

№ 4 пассивная релаксация -

Пожалуй, самая простая из психотерапевтических практик. От Вас требуется минимум: Вы слушаете запись, выполняете инструкции, стараетесь максимально расслабиться. Эта запись по своей структуре является вариантом суггестивной психотерапии, т. е. терапии внушения. Никакого конкретного внушения там нет – только общее направление – покой, расслабление, отдых, комфорт.

Возможны варианты: слушая запись, Вы можете слушать внимательно, не слушать вообще или думать о чем-то своем. Если в процессе прослушивания Вы уснете, это хорошо, если не уснете тоже хорошо, какой-либо цели кроме расслабления перед Вами не стоит. Если прослушивание этих записей Вам комфортно – слушайте их. Если голос раздражает – можете слушать просто один фон. Подойдут: музыка для медитации, звуки природы, классическая музыка – все это легко можно найти в интернете и подобрать, то, что больше по вкусу. Идеально, если Вы попробуете по этому образцу сделать свои записи для своего индивидуального использования, правда это потребует некоторых усилий – приличная запись получается после 15–20 попыток.

Еще одно наблюдение. Начинать использовать записи лучше в тот момент, когда вы себя чувствуете себя спокойно. Удобнее всего вечером, перед сном. По мере регулярного, ежедневного прослушивания запись начнет давать успокаивающий эффект. Тогда можно переходить от самой продолжительной записи 20–30 минут к средним 10–15 минут, а потом и коротким – 5–7 минут (а это уже можно использовать и на работе). По своему опыту могу сказать, что через 3–4 месяца регулярного прослушивания, можно полноценно отдохнуть под такую запись за 7-15 минут. Слушать запись лучше через наушники, чтобы не отвлекало окружающее.

Последовательность действий:

Место для сеанса – желательно чуть затемненное, тихое, спокойное (чтобы не звонили по телефону, не ходили, не беспокоили. При невозможности такое организовать – подойдет любое, тогда слушаем через наушники).

Положение – лежачее, полулежачее, сидя к кресле, или на стуле. Руки вытянуты вдоль туловища или лежат на бедрах.

Перед началом сеанса делаем три глубоких вдоха и медленных выдоха, затем закрываем глаза и представляем, что находимся на берегу моря (классический вариант).

Проговариваем про себя или прослушиваем запись (последнее предпочтительнее) следующего текста:

– я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… (тихо, медленно, спокойно – повторить три раза с паузами между повторами 15–20 секунд);

– я расслабился и отдыхаю… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… я слышу только шум волн, крики чаек и мой голос… я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен… (еще медленнее, спокойнее, тише… повторяем три раза с промежутками 15–20 секунд);