Читать «170 рецептов для нормализации веса» онлайн - страница 9

• Уровень активности – относительно низкий (сидячая работа, редкие прогулки, физкультура или тяжелая домашняя работа несколько раз в неделю): 1,4.

• Уровень активности средний (нетяжелый физический труд, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины).

• Уровень активности высокий (тяжелый труд или интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины).

...

Показатель расхода суточной энергии даст информацию о том, сколько калорий можно употреблять без опасения получить лишний вес. Сбросить вес можно, сократив потребляемые калории или увеличив физическую активность.

Расходуемая энергия должна равняться потребляемой, если последней больше, чем первой, то возникает избыток энергии, которая откладывается в запас, образуя жировой слой. Если разница будет нулевой, то масса останется стабильной, а даже малое значение с положительным знаком приведет к увеличению веса тела. При отрицательном значении, когда расход энергии превышает количество поглощенных калорий, накопленный жир расходуется. Допустим, при ежедневном дефиците 500 калорий за 1 неделю масса тела снизится на 0,5 кг. Если получать на 500 калорий больше, то масса увеличится на полкилограмма. Но нужно учесть и то, что дефицит калорий вызовет замедление обмена веществ, для получения энергии расходуется мышечная ткань (особенно в отсутствие мышечных нагрузок). Некоторая часть массы теряется за счет воды.

Обмен веществ может зависеть от элементов, входящих в определенные продукты питания. Белковая пища ускоряет термогенез. На переработку и усвоение углеводов и жиров тратится 2 % основного обмена, на разнообразные пищевые продукты – около 10 %, на белковые продукты – 30 % основного обмена веществ. Таким образом, прием в пищу белков ускоряет обмен веществ, и треть съеденных калорий расходуется в процессе пищеварения. Молочные продукты и мясо содержит линолевую кислоту, которая ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса, – эта кислота препятствует возникновению жировых отложений, однако количества этой кислоты в обычном рационе недостаточно для эффективной потери веса. В чисто белковых продуктах отсутствуют незаменимые питательные вещества, без которых перегружается печень и почки (при заболеваниях этих органов количество принимаемого в пищу белка должно быть снижено).

Пряности способствуют ускорению обмена веществ, в особенности острый перец. Острый перец ускоряет скорость обмена веществ до 50 % в течение нескольких часов. Это происходит из-за ускорения кровообращения, усиления работы сердца и расхода энергии. Ускорить обмен веществ помогают йод содержащие продукты: морская капуста, морепродукты. Особенно хорошо употреблять такие продукты людям, страдающим от недостаточной работы щитовидной железы, отвечающей за производство гормонов, регулирующих обмен веществ.

Ускоряет обмен веществ кофе, шоколад, чай. Находящийся в них кофеин усиливает работу сердца, способствует выбросу адреналина в кровь, возбуждает нервную систему. Однако постоянный и частый прием этих продуктов может привести к отрицательным последствиям для организма. В некотором смысле заменить кофе может зеленый чай: он ускорит обмен веществ, увеличив расход энергии, он имеет вещества, которые помогают расщеплять жир, но при этом зеленый чай не вызывает усиленных сердцебиений, как продукты, содержащие кофеин.