Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 29

Напоминаю о схеме 60–80—100 для двух разминочных и первого рабочего подходов, приведенной выше (фото 93–96).

Возможна, но не обязательна помощь страхующего, который будет следить за тем, чтобы вашу штангу не занесло вперед или назад (фото 97).

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Отличное упражнение для развития массы трицепса, особенно его внутренней части. Лучше всего выполнять его с так называемым EZ-грифом, который в отличие от грифа прямого не выворачивает лучезапястные суставы (фото 98).

Поставьте вес 10–15 кг, лягте на скамью так, чтобы край скамьи приходился на середину затылка. Узкий хват кистей на EZ-грифе. Выжмите штангу со стоек до положения «жим лежа в верхней точке», после чего подайте руки назад сантиметров на 10 (см. фото). И теперь медленно – я повторяю, медленно – опустите штангу за голову. Не задерживаясь в нижней точке, в два раза быстрее опускания выполните собственно сам жим до исходного положения. Следите за тем, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны и в процессе всего упражнения были параллельны друг другу (фото 99—100).

Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами). (Фото 101.)

Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу! (Фото 102.)

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Возьмите штангу с EZ-грифом широким хватом и примите исходное положение, как показано на фото. Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.

Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах – положении ног, положении спины и согнутых к себе кистях рук!

После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимите штангу до пояса – и в два раза медленнее опустите ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии и, вследствие этого, не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе (фото 103–104).

Становая тяга или приседания со штангой

Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг – отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа – основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимые факторы.