Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 23
Дмитрий Олегович Силлов
Подтягивания на турнике за голову средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
(Количество повторений в описании
Работаем до шести – восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сможет сразу подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь (фото 67–68).
Подтягивания – основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подойдите к турнику, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч – и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому на этой стадии есть смысл позаниматься на
Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших мышцах, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса – это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться – словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.
И в упражнениях первого курса, и в дальнейшем во время выполнения подхода
Напоминаю!
На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле –
Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20–25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 килограммов). Замечу, правда, что, скорее всего, на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши (шутка. Но ощущение примерно такое).
Обратите внимание на
Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И напомню: не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать – сорок меньше рабочего веса! (Фото 69–70.)
Но!
Имитация – есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте турник такой высоты, чтобы, вися на нем, вы касались ногами пола. Зачем? Объясняю.
Турник – это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии вы непременно будете делать на нем и форсированные, и частичные повторения. Как – расскажу позже, пока, на первом курсе, вам это не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу – после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните – и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, смонтированный достаточно низко над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы свободно стоите на полу, максимально вытянув руки вверх.