Читать «Секреты очарования» онлайн - страница 31

12. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Ляг на спину, вытяни руки в разные стороны, упрись ими в пол. Одну ногу согни и поставь ступню на пол, вторую подними вертикально вверх, носок оттяни на себя, а пятка должна смотреть в потолок. Поднятую ногу очень медленно опускай в сторону. Сделай пружинящие движения 15 раз для каждой ноги.

Подтянем ягодицы

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги широко расставлены и упираются ступнями в пол. Высоко подними таз, одновременно сводя и напрягая ягодицы, задержись на секунду и опусти таз, расслабляя ягодицы, но не касаясь пола. Повтори упражнение 10–15 раз.

Плоский животик

1. Упражнение на нижний и верхний пресс.

Исходное положение – сидя, опершись сзади на прямые руки. Вытяни перед собой ноги, соедини их вместе, подними вверх, слегка согнув руки в локтях, и напиши в воздухе поочередно цифры от 1 до 10 в прямом и обратном порядке.

2. Упражнение на нижний пресс. Ляг на пол, ноги вытяни, руки сложи за голову или вытяни в разные стороны. Медленно поочередно поднимай ноги, притягивая их к груди и сгибая в коленях, так же медленно опускай ноги в исходное положение, выпрямляя их.

3. Упражнение на верхний пресс. Сядь на невысокую табуретку, ступни закрепи, засунув их под шкаф или диван. Руки заложи за голову или охвати ими себя за плечи. Медленно отклоняйся назад, пока тело не примет горизонтальное положение или слегка выгнутое. Не прогибая спину, возвращайся в исходное положение, напрягая мышцы живота, а не спины.

4. Упражнение для верхнего и нижнего пресса.

Оно называется «велосипед». Наверняка ты его знаешь. Исходное положение – лежа на спине, подними ноги вверх, сгибая и разгибая их в коленях, делай движения, как будто крутишь педали велосипеда.

5. Упражнение на нижний пресс.

Это упражнение часто называют «ножницы». Исходное положение – сидя на полу, обопрись на локти, ноги выпрями. Оторви их от пола на высоту спичечного коробка (5 см) или чуть больше и скрещивай их в воздухе, слегка поднимая и опуская ноги. Повтори упражнение 20 раз.

Осиная талия

1. Избавиться от лишних наслоений в области талии, тебе поможет упражнение на нижние мышцы пресса. Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Согни левую ногу и положи ее на правую, на колено. Теперь поднимай вверх правую ногу, на которой лежит груз в виде левой ноги. Сделай 25 махов каждой ногой.

2. Чтобы талия стала тонкой, тебе понадобится обычный обруч, его еще называют хула-хуп. Научись удерживать обруч в крутящемся положении как можно дольше.

3. Самое простое, но эффективное упражнение (конечно, если делать его помногу раз) – это обычные наклоны. Ноги должны быть обязательно прямыми, не допускай, чтобы они сгибались в коленях. Наклоны можно делать вправо, влево, назад, вперед. Повтори упражнение 30–35 раз.

4. Поставь ноги на ширину плеч. Прямые руки разведи в стороны. Сделай наклон параллельно поверхности пола. Повернись резко в правую сторону, а потом в левую. Такое упражнение называется «мельница».

5. Расставь широко ноги. Одну чуть согни в колене, а другую оставь выпрямленной. Теперь наклонись и коснись локтем согнутой ноги. Если ты согнула правую ногу, коснуться ее надо будет левой рукой – и наоборот. На каждую ногу проделай по 20–25 наклонов.

6. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стульчик без спинки. Сядь на стул, спина должна быть выпрямленной, носки и пятки соединены. Выполняй круговые вращения туловищем, сидя на стуле.

7. Приготовь мягкий коврик. Сядь на пол на коврик и разведи в стороны прямые ноги на ширину стопы. Наклонись вперед как можно ниже, пытаясь достать руками до стоп. Ноги в коленях не сгибай. Если тебе удалось сложиться, попробуй задержаться в таком положении секунд на 15–20. Потом можешь увеличивать время.

8. Сидя на коврике, расставь ноги пошире. Руки сцепи за головой, спинку выпрями, а животик втяни. Трудно? Придется потерпеть. Поворачивайся, насколько это возможно, влево, а потом вправо. Проделывай это упражнение резко, без остановок. Сделай по 40 поворотов в каждую сторону. Маленький совет – чтобы от упражнения был толк, постарайся не крутить головой, смотри прямо.

Прямая спинка

Чтобы укрепить мышцы спины, тебе надо будет проделать следующее упражнение. Ляг на живот, руки сложи на спине и сцепи их в замок. Ноги раздвинь примерно на ширину плеч. Надо прогнуться в спине, чтобы тянулись мышцы спины и живота. Такое упражнение надо повторять 20–25 раз.

Убираем жир с груди!

1. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится… скалка. Поставь ноги на ширину плеч и в одну руку возьми скалку. Выполняй наклоны вперед, а руку со скалкой отводи назад. Потом поменяй руки. Выполни по 20 наклонов.

2. Поставь ноги на ширину плеч. Согни руки и сложи ладони домиком перед лицом. С силой сожми ладони, а потом разведи на небольшое расстояние. Проделай это упражнение по 10 раз в три захода.

3. Очень тяжелое, но зато эффективное упражнение – это отжимание от пола. Прими упор лежа, руки поставь на ширину плеч, ноги чуть расставь. Наклоняйся к земле, чтобы корпус был параллелен поверхности. Начни с 5 отжиманий, постепенно увеличивай их количество.

4. Встань у стены. Обопрись на вытянутые руки. Сгибая руки в локтях, медленно приближайся к стене, чуть пружиня. Оттолкнись от стены и вернись в исходное положение. Проделай такое упражнение 10–15 раз.

5. Поставь ноги на ширину плеч. Сцепи руки на затылке, сведи локти вместе, постарайся достать одним локтем до другого. Потом медленно разведи руки. Это упражнение надо повторить 20–25 раз.