Читать «Я тебя похудею» онлайн - страница 18

Тише-тише! Не пугайтесь! Именно с максимальным весом и именно на верхнюю часть. Выбейте из головы стереотип о том, что большие веса при работе над спиной, руками, грудью превратят вас в усатого бодибилдера. Не превратят! Мышцы станут четче, сильнее, но никак не объемнее. Чтобы добиться объема, вам придется жрать серьезную химию, чего я категорически не приемлю.

Чем сильнее мышцы, тем более подтянутым выглядит ваш силуэт. Вы же хотите быть мраморной статуэточкой, а не вялой курицей, упаривающейся с розовыми килограммовыми гантельками и катающейся по залу на фитболе. Я, кстати, таких много видела: нет в них ни точености, ни кошачьей грации. Просто худышки, коих – пруд пруди.

Больше скажу: мышцы – пусть небольшие, необъемные, но сильные – лучший жиросжигатель. На их обслуживание расходуется столько калорий, что, если вы их себе слепили, они сожрут жир лучше всех дорогущих и вредных препаратов вместе взятых.

Нижнюю часть мы, наоборот, прорабатываем небольшими весами: такими, которые позволят сделать все те же 3 подхода, но с 20–30 повторениями.

Почему? Ноги и попа у женщин – слабые места. Их нужно пережигать, а не нагружать весами в погоне за аппетитными округлостями. Стремиться нужно к подтянутости. А округлости будут, но без целлюлита и застоев воды. Чтобы иметь стройные копытца лани, ноги нужно пережигать. Начнёте прокачивать ягодицы большими весами – получите ноги футболиста сомнительным бонусом. Оно вам надо?

Принцип 3. Перерыв между подходами должен быть ровно 60 секунд по таймеру. Вы в зал пришли строить тело мечты, а не на телефонные звонки отвечать и с товарками болтать. Будьте любезны не отвлекаться.

Аэробная разминка

После силовой части вы идете на любой кардио-тренажер и «заминаетесь».

Время: 20 минут, из которых – 5 минут плавного входа, 10 минут интенсивной работы и 5 минут плавного выхода.

Что такое вход и выход и почему они должны быть плавными?

Вход – постепенное увеличение интенсивности, выход – постепенное уменьшение.

Если вы встанете на дорожку и сразу побежите на максимально возможной для себя скорости, организм воспримет это как стресс, а не как команду к непосредственному сжиганию жира.

Да, вы правильно поняли: аэробная заминка направлена исключительно на сжигание жира. Тело, разогретое и проработанное на силовой тренировке, встав на дорожку или степпер, начинает бороться с жиром сразу, с первой секунды.

Если же вы захотите ликвидировать жир без силовой тренировки, механизм сжигания запустится после 45 минут бега или работы на степпере. Чтобы получить 15 минут чистого жиросжигания, придется бежать целый час.

Глубокая растяжка

Время: 10 минут.

Самая приятная и очень нужная часть. Мышцы, с жировыми запасами повоевали, пора тело разгрузить. Потянув хорошенько мышцы, вы сделаете их податливыми, гибкими. Чем гибче будут мышцы, тем более качественно вы сможете прорабатывать их весами. Вы будете работать на бо́льшую амплитуду. Чем больше амплитуда, тем технически правильнее выполнено упражнение, а значит, и лучше проработана мышца.