Читать «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья» онлайн - страница 103

В чем же секрет? Один из факторов, которые я упоминал ранее, – это процесс термогенеза, или теплообразования, то есть выделение нашим телом тепла в результате обмена веществ. Как показывают наблюдения, у вегетарианцев скорость метаболизма в состоянии покоя²⁶ чуть выше, что означает, что их организм сжигает немного больше поглощенных калорий в виде тепла, выделяемого телом, а не откладывает их в качестве телесного жира²⁷. Сравнительно малое повышение скорости обмена веществ влечет за собой сжигание большого количества калорий в течение суток. Бо́льшая часть научной базы, объясняющей значимость этого явления, была приведена в главе 4.

Физические нагрузки

Роль физической активности в похудении очевидна. Научные доказательства свидетельствуют об этом. В недавно проведенном обзоре всех заслуживающих доверия исследований, во время которых рассматривалось соотношение между весом тела и физическими нагрузками²⁸, было отмечено, что у более активных людей масса тела ниже. Другие исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать вес в норме после его потери. И это также неудивительно. Начинать тренировки, а потом прекращать их не слишком хорошая идея. Лучше сделать их частью образа жизни, чтобы приобрести лучшую форму и поддерживать ее, а не просто сжигать калории.

Какая физическая нагрузка необходима для поддержания нормального веса? Примерная оценка этого показателя была получена на основе хорошего обзора²⁸, который приводит к выводу, что всего от 15 до 45 минут упражнений ежедневно позволяют сохранять вес на 5–8 кг ниже, чем без этих нагрузок. Интересно, что мы не должны забывать о нашей «спонтанной» физической активности, связанной с повседневными бытовыми делами. В результате этого может сжигаться 100–800 ккал в день^{29, 30}. Те, кто постоянно «на ногах» и занят каким-то физическим трудом, обычно тратят гораздо больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Преимущества комбинации диеты и физической нагрузки для контроля веса тела стали для меня ясны благодаря очень простому исследованию с участием наших подопытных животных. Вспомните, что их рацион включал либо стандартные 20 % казеина (белка коровьего молока), либо всего 5 % казеина. У крыс, чье питание лишь на 5 % состояло из казеина, гораздо реже возникал рак, был ниже уровень холестерина в крови и выше продолжительность жизни. Они также потребляли немного больше калорий, но расходовали их на обогрев тела.

Некоторые из нас в ходе опытов обратили внимание на то, что животные, чей рацион включал 5 % казеина, казались более активными, чем те, чье питание состояло из казеина на 20 %. Чтобы это проверить, мы поместили и одну, и вторую группу крыс в клетки, оснащенные колесами, в которых можно крутиться. Каждое колесо было снабжено счетчиком количества оборотов. Уже в первый день животные, чей рацион на 5 % состоял из казеина, добровольно «тренировались» в колесе примерно в два раза больше, чем животные, чей рацион состоял из казеина на 20 %³¹. На протяжении всех двух недель исследования животные, в пище которых содержалось 5 % казеина, крутились в колесе значительно больше.