Читать «Омоложение. Краткая энциклопедия» онлайн - страница 18
Анна Сергеевна Гаврилова
Упражнение 7
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 7 а). Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 7 б).
Упражнение 8
Исходное положение то же (рис. 8 а). Правую руку поднять вверх, продолжая держать левую на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 8 б). Сменить руки и выполнить наклоны вправо. Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 9
Исходное положение – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны (рис. 9 а). Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 9 б).
Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть.
Упражнение 10
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 10 а). Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 10 б). Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 11
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 11а). Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 116).
Упражнение 12
Исходное положение – встать, широко расставив ноги, руки на поясе (рис. 12а). Присесть на правую ногу, левую выставить вбок. Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 12 6), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.
Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.
Лифтинг-гимнастика
Что такое лифтинг знает, пожалуй, каждая современная женщина. Это слово мы постоянно слышим в рекламных роликах, видим на упаковках косметических средств и т. п. Но все ли знают, что такое лифтинг-гимнастика? Однако обо всем по порядку.
Лифтинг – совокупность процедур по подтяжке кожи, основанная на действии различных кремов, природных компонентов и работе пластических хирургов. Тем не менее, добиться идеальной подтянутой фигуры можно, выполняя специальные упражнения.
Причем все это возможно в домашних условиях, что особенно ценно для тех женщин, у которых нет времени для посещения фитнес клубов. Разумеется, для достижения оптимального результата недостаточно только занятий спортом, нужно исключить вредные привычки, правильно питаться, регулярно увлажнять и питать кожу. Но все начинается с малого, найдите 10—15 мин на приведенные ниже упражнения, постепенно скорректируйте свой рацион, постарайтесь отказаться от вредных привычек (конечно, если они у вас есть), устройте себе СПА-салон на дому или сходите к профессионалам.
Лифтинг-упражнения для области талии
Если вы недовольны своей фигурой и хотите уменьшить объем талии, регулярно выполняйте следующие упражнения. Кроме того, они положительно скажутся на здоровье вашей спины, укрепив ее мышцы.
Упражнение 1Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сцепить руки в замок, поднять над головой и потянуться. Наклониться к левой ноге (рис. 13а), наклониться вперед (рис. 136), наклониться к правой ноге, прогнуть спину (рис. 13 в). Выполнять упражнение 4 мин.
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Выполнить по 30 быстрых наклонов вправо и влево (рис. 14).
Исходное положение – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Положить согнутую правую ногу на колено левой, оторвать корпус от тела и максимально повернуться вправо, вернуться в исходное положение (рис. 15). Повторить упражнение 15 раз в обе стороны.
Исходное положение – лечь на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Оторвать от пола корпус и выполнить наклоны вбок, не поднимая таз (рис. 16). Повторять упражнение 2 мин.
Исходное положение – сесть на пол на согнутые в коленях ноги, переместить центр тяжести на левую ногу, руки сцепить в замок и поднять над головой. Перенести центр тяжести на правое бедро (рис. 17). Повторять упражнение 4 мин.
Лифтинг-упражнения для области бедер
Приведенные ниже упражнения помогут вам вернуть своему телу привлекательные формы, укрепят мышцы, избавят от целлюлита.
Упражнение 1Исходное положение – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднять ноги (голени параллельны полу), размеренно выполнить движения, напоминающие движения при кручении педалей велосипеда (рис. 18). Повторять упражнение 3 мин.
Упражнение 2Исходное положение – лечь на левый бок, правая нога согнута в колене, левая – прямая. Выполнить 30 подъемов правой ногой, напрягая мышцы (рис. 19). Сменить ногу и повторить упражнение еще 30 раз.
Исходное положение то же. Выполнить по 20 вращений правой ногой по часовой стрелке и против (рис. 20). Сменить ногу и повторить упражнение.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Выполнить 40 неглубоких приседаний, мышцы таза должны быть напряжены (рис. 21).
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову. Согнуть правую ногу в колене и поднять ее, стараясь дотянуться до корпуса (рис. 22). Выполнить аналогичное движение другой ногой. Повторить упражнение по 25 раз каждой ногой.
Лифтинг-упражнения для ягодиц
Приводя свое тело в порядок, нельзя упускать из вида такую важную область. Специальные упражнения помогут вернуть этой части тела былую упругость, тонизируют мышцы, избавят от «апельсиновой корки».
Упражнение 1Для выполнения упражнение потребуется стул. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вытянуть правую ногу вперед и выполнить мах вокруг спинки стула справа налево (рис. 23), вернуть ногу в исходное положение, сделав обратный мах. Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 8 подходов каждой ногой.
Исходное положение – лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене и подвести к груди, обхватить пальцы ноги пальцами правой руки и максимально сильно распрямить ногу (рис. 24).
Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 5 подходов каждой ногой.
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки скрещены на груди. Выполнить интенсивные круговые движения бедрами, постепенно увеличивая их скорость (рис. 25). Повторять упражнение 3 мин.
Упражнение 4Исходное положение – лечь на спину, руки разведены в стороны, согнутые в коленях ноги подведены к груди. Вдох – втянуть живот, выдох – опустить ноги справа от туловища, вдох – исходное положение, выдох – пауза (рис. 26). Выполнить то же самое в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.
Исходное положение – сесть на пол, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола, руки разведены в стороны (рис. 27). Повернуться вокруг своей оси, «пройти» вперед и назад, используя мышцы ягодиц и удерживая равновесие одними руками. Выполнять упражнение 3 мин.
Лифтинг-упражнения для мышц груди
С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверено, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не способен. Тем не менее, это не так, главное знать, какие упражнения помогут укрепить необходимые мышцы.
Наилучших результатов можно добиться, тренируя верхнюю группу грудных мышц, именно они приподнимают бюст, возвращая ему упругость. Помимо этого, нелишне укрепить косые и продольные мышцы пресса и предплечий.
Упражнение 1Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди (рис. 28). Попеременно сильно надавливать одной ладонью на другую. Повторить упражнение по 8 раз каждой рукой.
Исходное положение то же, но пальцы сцеплены в замок (рис. 29). Попытаться резко разорвать замок. Выполнить упражнение 10 раз.
Упражнение 3Для выполнения упражнения потребуется эспандер. Исходное положение – встать прямо, руки с эспандером вытянуты прямо перед собой на уровне плеч. Развести руки в стороны, растягивая тренажер, задержаться в крайнем положении на 10 с (рис. 30). Повторить упражнение 10 раз.
Для выполнения упражнения потребуются гантели. Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями свободно лежат вдоль тела. Поднять руки вверх, развести в стороны и задержаться в крайней точке на 10 с (рис. 31). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука лежит на бедре, правая свободно опущена вдоль тела и сжата в кулак. Описать окружность выпрямленной правой рукой (рис. 32). Выполнить упражнение 15 раз, постепенно ускоряясь. Повторить те же действия левой рукой.
