Читать «Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина» онлайн - страница 51

Растяжка очень важна, чтобы мышцы сохраняли свою эластичность.

Упражнение 21

Сидя на полу, упираясь руками в пол сзади себя, напрягаем бедра, ягодицы, спину и шею.

Широко раздвигаем ноги, энергично вжимаем их в пол.

Наклоняемся вперед, раздвинув ноги максимально.

Получится не сразу, но обязательно получится.

Повторяем 100 раз.

Упражнение 22

Исходное положение, как в упражнении 21.

Поворачиваем корпус вправо, тянем обе руки вдоль правой ноги, наклоняясь к ней.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Потом пытаемся еще чуть-чуть продвинуться вперед.

Возвращаемся в предыдущее положение (руки вдоль ноги, тело наклонено к ней).

Повторяем 50 раз.

Возвращаемся в исходное положение, передыхаем.

Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение 23

Сидим прямо, ноги вытянуты.

Наклоняемся к ногам, положив руки на ноги.

Держимся 30 секунд, пытаемся наклониться еще немного.

Повторяем 50 раз.

Желаемый результат: коснуться головой колен.

Упражнение 24

Ложимся на спину. Подбородок — вверх.

Поднимаем правую ногу, обхватываем ее сзади.

Остаемся в этом положении 30 секунд.

Подтягиваем ногу к груди.

Двигаем так ногой 50 раз.

Повторяем с другой ногой.

Упражнение 25

Ложимся на спину. Руки за голову.

Сгибаем и поворачиваем правую ногу в левую сторону, стараясь придвинуть правое колено к левому локтю.

Локти от пола не отрываем!

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 50 раз.

Затем левой ногой делаем то же самое в направлении правого локтя.

Упражнение 26

Стоим лицом к спинке стула на расстоянии широкого шага.

Ноги вместе, руки прямые, наклоняемся к стулу.

Поднимаем левое колено.

Правая нога всей стопой вдавлена в пол.

Напрягая ягодицы, толкаем согнутую в колене левую ногу вперед, к спинке стула.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Повторяем толчок ноги 50 раз.

То же самое делаем, стоя на левой ноге.

Упражнение 27

Опускаемся на колени, тянемся вверх сплетенными над головой руками.

Приподнимаем корпус на 10–20 см над пятками, старательно тянемся вверх.

Бедрами двигаем вправо-влево, описывая круг.

Ягодицы не касаются пяток.

Повторяем движения вправо-влево по пять раз.

Упражнение 28

Исходное положение, как в упражнении 27.

Медленно опускаемся к пяткам, но не касаемся их, задерживаясь в таком положении, считаем до 10.

Повторяем 10 раз.

Упражнение 29

Укрепляем ноги.

Стоим на коленях, ноги вместе, ладонями упираемся в пол за спиной.

Напрягаем ягодицы, мышцы живота, выталкиваем таз вперед и вверх.

Остаемся в таком положении, считая до 10.

Повторяем 10 раз.

Это очень действенное упражнение для бедер.

Упражнение 30

Укрепляем ноги.

Садимся на пол лицом к стулу.

Стопы касаются внешней стороны ножек стула.

Носки оттянуты.

Руки упираются в пол.

Сжимаем ножки стула ногами с максимальной силой.

Считаем до 100.

Пилатес

Пилатес — один из самых популярных сейчас фитнес-комплексов. Им могут заниматься все: существует пилатес для детей, беременных и тех, кому хорошо за 80! Я лично знакома с энтузиасткой пилатеса из Майами, которой сейчас 96 лет. Уже 6 лет она занимается пилатесом, прекрасно себя чувствует, замечательно выглядит, водит машину и работает (она дает частные уроки фортепьяно)!