Читать «Учебно-образовательная программа по кёкусин кан каратэ» онлайн - страница 32
Евгений Головихин
Рис. 21. Общая характеристика физических (двигательных качеств)
Рис. 22. Основные закономерности развития двигательных (физических) качеств
Рис. 23. Принципы развития двигательных (физических) качеств
Рис. 24. Характеристика явления переноса двигательных (физических) качеств
Силовая подготовка
Рис. 25. Общая характеристика двигательного (физического) качества «сила»
Сила, развиваемая мышцей, зависит от физиологических характеристик мышцы, активизирующего влияния со стороны центральной нервной системы (ЦНС), от телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений и др.
Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, – это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются – это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться – это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.
Вместе с тем, часто сила проявляется без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим. Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности.
1. Максимальная статическая сила проявляется при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется, например, при перемещении тяжелых предметов, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Быстрая динамическая сила определяется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (до субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. Взрывная сила определяется способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движении.
5. Амортизационная сила характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.
В ходе поединка в каратэ приходится применять разнообразные мышечные усилия, поэтому необходима разносторонняя силовая подготовка.
Так, специфические ударные действия требуют высокого уровня развития взрывной силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. Для выполнения блоков с последующей атакой или серий ударов в прыжках необходима способность мгновенно переключаться с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, т. е. реактивная способность. Быстрые перемещения, изменения позиции требуют проявления быстрой динамической силы. Результативность силового единоборства, физическое подавление противника в ближнем бою будет зависеть от атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение схватки даже в течение 1–2 мин требует высокого уровня развития силовой выносливости, которая является одной из важнейших силовых способностей.
Практическая работа по силовой подготовке бойцов состоит из двух частей:
1) специальные и специально-подготовительные упражнения. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям – фрагментам спарринга;
2) силовые общеразвивающие упражнения.
Среди упражнений, развивающих силу мышц, можно выделить три основных вида:
1) с внешним сопротивлением (с тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т. д.);
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);
3) изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на развитие той или иной силовой способности определяется компонентами нагрузки и зависит от:
− вида и характера упражнения;
− величины отягощения или сопротивления;
− количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц;
− скорости движений;
− темпа выполнения упражнения.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, тренировку на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.) или в водной среде. Величина отягощения не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно не упадет скорость их выполнения.
Для развития взрывной силы можно использовать метание и толкание набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части, упражнения с топором и молотками, рывки и толчки штанги, а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мыши – разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются отжимания в упоре лежа. Кроме того, для общей силовой подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо выполнять не менее двух раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно изучается и совершенствуется техника, развиваются сила и гибкость. Можно проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением
2. Махи ногами с дополнительными отягощением
3. Удары молотками
Упражнения с собственным весом тела
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа
5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («прокачка»)
6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине
7. Сгибание тела в сед из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо
8. Поднимание ног из положения лежа на спине
9. Сгибание туловища из положения лежа на спине
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги
Упражнения на гимнастических снарядах
12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях
13. Подтягивания на перекладине
14. Подъем силой на перекладине
15. Подъем переворотом на перекладине
16. Подъем ног к перекладине
Прыжковые упражнения
17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди
19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны
20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге
21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат
22. Прыжки вверх на возвышение
23. Прыжки с тумбы высотой 70-100 см с последующим мгновенным подпрыгиванием вверх
24. Многократные прыжки через препятствия
25. Прыжки через препятствия
Упражнения в метании и толкании снарядов
26. Метание снарядов
27. Метание снаряда одной рукой
28. Метание снаряда двумя руками сбоку
29. Толкание снаряда двумя руками от груди
30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра
Изометрические упражнения
31. «Толкание стены» кулаками
32. «Толкание стены» основанием ладони
33. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой
34. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой
35. Упор лежа на одной руке
36. Стойка на двух и одной руке
Принцип построения комплексов силовых упражнений зависит от формы организации тренировочного занятия. Занятие может быть организовано в виде комплексов нескольких последовательных блоков со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки. Например, 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание. Как средство силовой тренировки в этом случае можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном блоке. Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Обычно используют специальные упражнения, направленные на развитие силовой выносливости (комплексы № 1-10).
Если же силовые упражнения выполняются одним блоком во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме
Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.
Комплекс № 1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.
Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20 + 20 раз; 15+15 раз; 10 + 15 раз.
Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: 10 серий по 4 повторения через 2–3 сек отдыха не вставая из упора лежа; 10 серий по 3 повторения; 15 серий по 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха.
Комплекс № 4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.
Комплекс № 5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6–9). Комплексы № 5–8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0–1,5 сек: 40; 35; 30 раз.
Комплекс № 6. Выполнение упражнений 6–9 с максимальными быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.
Комплекс № 7. Выполнение упражнений 6–9 с различным количеством повторений на один счет: 15 серий по 3 повторения с интервалом 5-10 сек; 10 серий по 4 повторения; 10 серий по 3 повторения.
Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 сек отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.
Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение 18, см): 10 прыжков + отдых 15–30 сек со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков; 10 + 8 прыжков; 10 + 7 прыжков. Между сериями отдых 1 мин.
Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.
Комплекс № 11.
1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 мин.
3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 мин.
5. Подскоки на месте 1–2 мин.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15–30 сек, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 сек; 13; 12; 11; 10 раз, после каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 сек.
9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 мин.
Комплекс № 12.
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях – 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.
Комплекс № 13.
1. Выполнить в произвольном темпе 20 раз одно из упражнений на брюшной пресс (6–9), отдых лежа на спине 10–15 сек.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем – для отдыха – упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 мин.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: 6 серий по 5 повторений + 5 серий по 4 повторения +10 серий по 2 повторения + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 мин.
Комплекс № 14.
1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (6–9): 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 сек, затем серии по 13,11,9 повторений и с таким же отдыхом.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 мин.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.
Комплекс № 15.
Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 мин.
1. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.
2. Упражнение 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха: 20 циклов в произвольном темпе + 10 циклов в ускоренном темпе + 10 циклов в максимальном темпе.
3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.
4. В левосторонней стойке подъем левого колена к плечу: 20 раз в произвольном темпе + 10 раз в ускоренном темпе +10 раз в максимальном темпе, без отдыха.
5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.
6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в п. 4.
7. Отдых – любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 мин(круговые движения тазом, туловищем, наклоны туловища и т. д.).
8. Упражнение 10 – круговые движения согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) – по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.