Читать «Хатха-йога Прадипика» онлайн - страница 84

Шлоки 7–9. Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей

(7) Сидя в баддха падмасане, йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.

(8) Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.

(9) Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.

Первая практика пранаямы представляет собой дыхание поочередно каждой из ноздрей, что активизирует и гармонизирует каналы ида и пингала. Эта практика известна как «нади шодхана пранаяма». Шодхана означает «очищать». По-русски эта практика называется «очищение нади».

Если вы никогда не выполняли пранаяму ранее, то для того, чтобы изучить и практиковать ее правильно, важно, чтобы вы сначала хорошо ознакомились с естественным процессом дыхания. Это может быть сделано при помощи следующих техник.

Простая техника осознавания дыхания

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Сконцентрируйте свое сознание на дыхании, перемещая его через ноздри, вниз по трахее и далее в легкие. Почувствуйте, как легкие расширяются от вдоха, как поднимается живот и как возникает легкое напряжение в грудной клетке.

Выдыхая, почувствуйте, как живот опускается, легкие сжимаются, а все тело расслабляется по мере того, как воздух проходит через нос и ноздри наружу. Пусть дыхание будет естественным. Практикуйте от пяти до десяти минут.

Многие люди имеют тенденцию дышать поверхностно, не заполняя свои легкие полностью. Когда вы вдыхаете, легкие должны расширяться полностью, а живот должен раздаваться наружу. Во время выдоха живот должен полностью расслабляться, а легкие должны выталкивать максимально возможное количество воздуха. Этот процесс будет развиваться в результате выполнения вышеописанной практики. Когда у вас будет совершенное осознавание и регулирование дыхания, вы сможете практиковать в положении сидя.

Техника 1 (нади шодхана)

Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно и полностью вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.

Выполните это десять раз, а затем повторите тот же самый процесс с противоположной ноздрей, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и оставляя два средних пальца согнутыми и свободными. Управляйте дыханием так, чтобы вдох и выдох продолжались приблизительно одно и то же время. Считайте до трех, четырех, пяти или шести при вдохе, а затем выдыхайте на тот же самый счет. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:1. Выполните до десяти таких циклов.

Позже соотношение времени выдох/вдох будет изменено и добавится также кумбхака (задержка). Сначала, однако, вы должны научиться уравнивать по времени интервалы вдоха и выдоха. Соотношения времени изменяются в таком порядке: 1:1,1:2,1:2:2, 1:4:2, 1:4:2:3.

Имеется два способа закрывания ноздрей. Один из них заключается в использовании большого и безымянного пальцев правой руки при согнутых средних пальцах. Второй заключается в выполнении насагра/насикагра мудры, в которой указательный и средний пальцы помещаются между бровями у основания носа. Большой палец используется для закрывания правой ноздри, а безымянный — для закрывания левой ноздри. В любой из техник всегда используется правая рука, даже если вы левша и используете в основном левую руку.