Читать «Йога и аюрведа в 10 простых уроках» онлайн - страница 112
Элиза Танака
Удерживание позы
1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте 20–30 секунд.
Важные действия
♦ Ноги напряженны, вместе и прямые.
♦ Копчик прижат.
♦ Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника.
♦ Грудная клетка открыта.
Завершение позы
Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Общие предупреждения
♦ Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.
Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
САЛАБХАСАНА I, II
ВАТА ↑или↓ ПИТТА ↑или↓ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Лежа на полу лицом вниз, ноги и стопы вместе, лоб касается пола. Держите руки в позиции I или II. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и ступни вместе.
2 На выдохе: в позе I поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, плечи и ноги вверх. В позе II поднимите ноги и руки вверх, начиная с подъема подколенных участков.
Удерживание позы
На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте 20–30 секунд.
Завершение позы
На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Общие предупреждения
♦ Если у вас есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.
СКРУЧИВАНИЯ «АЛЛИГАТОР»
ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Техника для этих поз
Существует четыре позиции. Инструкции, однотипны для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «Т» – образное положение (в дальнейшем можете располагать руки за головой). Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.
Позиция № 1
1 Держите ноги вместе, а ступни – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.
2 На выдохе, поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти остаются на полу. Позвольте голове повернуться вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
3 На вдохе, верните тело в центральное положение.
4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий.
Когда делаете вдох, вернитесь обратно в центр. Выполните в другую сторону.
Позиция № 2
1 Сделайте вдох и положите левую пятку между первыми двумя пальцами правой стопы. Поверните ноги и стопы вправо, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – прижатыми к полу. Поверните голову влево.
2 На вдохе, переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, левая стопа внизу. Сделайте вдох, правая стопа вверху.