Читать «Полный семейный справочник домашнего доктора» онлайн - страница 18

Упражнение 11. Поднять прямые руки до уровня плеч и вращать кистями сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 12. Выполнить упражнение № 2.

Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, позвоночник прямой, прижат к полу (при выполнении упражнения подложить под себя коврик), ноги подогнуты, ступни на полу, руки можно скрестить на груди. Напрягая мышцы спины, отрывать позвоночник от пола в поясничном отделе. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине (под голову можно подложить небольшую подушечку или сложенное вчетверо махровое полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднять левую ногу; не разгибая в колене, обхватить ее руками и притянуть по возможности ближе к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине (под головой – подушечка или полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Постепенно разгибая левую ногу в колене, медленно поднять ее и, обхватив руками, максимально приблизить к груди (в разогнутом состоянии). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с правой ногой. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Поднимая голову и ноги, прогибаться в спине, стараясь удержаться в таком состоянии 5–6 сек. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать наклон вперед, стараясь при этом максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Не сгибая рук, поднять их над головой, наклониться вперед, коснуться пальцами пола, выгнуть спину. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 35–40 см, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Стараясь сохранять спину прямой, сделать глубокое приседание. Вернуться в исходное положение. Сделать 8-10 таких приседаний.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать максимально возможный поворот корпусом влево, вернуться в исходное положение. Затем сделать поворот вправо. Вернуться в исходное положение. Сделать в каждую сторону по 10–12 таких поворотов. Одновременно с поворотом всем корпусом рекомендуется делать поворот головой – чтобы был задействован и шейный отдел позвоночника.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон влево. Вернуться в исходное положение. Затем сделать наклон вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 8 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Из наклона вперед осуществляется круговое движение корпусом сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить 5–6 вращений в каждую сторону.