Читать «Мула–Бандха. Ключ к мастерству» онлайн - страница 40
Сатьянанда
Уттанпадасана
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите ее под таз так, чтобы вы оказались сидящим на своей правой стопе. Правая пятка давит на промежность (или на преддверие влагалища). Левая нога остается выпрямленной.
Немного наклонитесь вперед, чтобы схватить палец левой стопы обеими руками. Не сгибайте левую ногу в колене. Можно также выполнять эту асану с согнутой левой и выпрямленной правой ногой.
Уттанпадасана (упрощенная версия)
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу и подложите пятку под промежность. Подошва правой ноги лежит радом с внутренней поверхностью левого бедра, правое бедро отведено в сторону до прямого угла. Левая нога остается выпрямленной.
Наклонитесь немного вперед, чтобы схватить палец левой стопы обеими руками. Можно также выполнять эту асану с согнутой левой и выпрямленной правой ногой.
Бхадрасана
Сядьте в ваджрасану. Разведите колени, насколько сможете. Пальцы ног держите вместе, а пятки — врозь, чтобы ягодицы лежали на полу.
Промежность должна касаться пола. Если это не получается, подложите под нее маленькую подушечку или сложенное полотенце, чтобы обеспечить давление на триггер-точку муладхары.
Если необходимо, можете расположить пальцы ног врозь — тогда ступни окажутся лежащими рядом с бедрами. Выпрямите спину, положите кисти рук на колени ладонями книзу. Переведите пристальный взгляд на кончик носа.
Сиддхасана
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поместите ее подошву напротив правого бедра так, чтобы левая пятка надавила на промежность — область между гениталиями и анусом.
Согните в колене правую ногу и поместите ее стопу на левую голень. Нажмите на кости таза пяткой правой ноги чуть выше гениталий. Пальцы и остальную часть правой стопы поместите между левой голенью и левым бедром. Возможно, для этого вам понадобится немного передвинуть левую ногу. Захватите пальцы левой ступни и вытяните их между правой голенью и бедром.
Теперь ноги согнуты в коленях. Колени лежат на полу, а правая пятка расположена над левой. Выпрямите спину и представьте, что позвоночник укоренился в земле.
Запомните:
сиддхасану могут практиковать только мужчины. Она может выполняться для левой и для правой стороны и всегда сопровождается
Многие люди, особенно новички, отмечают, что эту асану гораздо легче выполнять, подложив под ягодицы небольшую подушку.
Сиддха-йони-асана
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и расположите ее подошву на внутренней поверхности правого бедра. Пятку левой ноги поместите между большими половыми губами.
Согните в колене правую ногу и положите ее ступню на левую голень, а пальцы ступни поместите между голенью и бедром левой ноги.
Полностью выпрямите спину, словно ваш позвоночник прочно укоренился в земле.
