Читать «10 основных дыхательных упражнений йоги» онлайн - страница 4
Александр Николаевич Медведев
Позы для пранаям
Как правило, пранаямы выполняются в сидячих позах, изображенных на рисунках 1–4.
Позы на рисунках 1 и 2 являются разновидностями вирасаны или позы героя. Друг от друга они отличаются положением ступней ног. Поза на рис. 2 более проста для выполнения.
Поза на рис. 3 называется сиддхасана, что означает «совершенная поза».
На рис. 4 изображена падмасана – поза лотоса – наиболее трудная для выполнения.
Во всех позах спина обязательно должна быть прямой и располагаться вертикально. Шея также расположена вертикально, за исключением случаев, отдельно оговаривающихся в описании упражнений.
Напрягаются только мышцы, обеспечивающие удержание позы, все остальные мускулы максимально расслаблены.
Помимо сидячих поз, пранаямы могут выполняться стоя (ступни параллельны друг другу, сомкнуты или слегка расставлены, руки свободно опущены вдоль тела, позвоночник и шея вертикальны) или лежа в шавасане – позе трупа.
Для выполнения шавасаны следует лечь на спину с ногами соединенными вместе, вытянутыми вдоль туловища руками и ладонями, прижатыми к бедрам.
Затем следует полностью расслабить тело. Руки при этом упадут вниз, ноги слегка разойдутся в стороны. В этом положении достигается максимальное расслабление.
Общие правила выполнения пранаям
Для занятий пранаямами необходимо наличие чистого воздуха. Занимаясь дома, предварительно проветрите комнату. Если на улице не холодно, оставьте открытым окно.
В теплую погоду полезно заниматься на открытом воздухе, в лесу или в парке. Не выполняйте упражнений вблизи автомагистралей или в местах, где воздух слишком загазован.
Как правило, дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами.
Дыхание в пранаямах, за редкими исключениями, производится через нос.
Наилучшее время для выполнения пранаям – раннее утро и вечер, но, если вы занимаетесь непосредственно перед сном, не рекомендуется делать возбуждающие упражнения типа «кузнечных мехов».
Комплекс дыхательных упражнений не следует выполнять на полный желудок, до или после активной физической нагрузки. Лучше всего заниматься пранаямами не ранее, чем за 2 часа до еды и физической нагрузки и не менее, чем через 2 часа после еды или сильной физической нагрузки. Эта рекомендация относится именно к комплексу пранаям. Отдельные дыхательные упражнения, предназначенные для активизации организма перед физической нагрузкой или для приведения дыхания в норму после физической нагрузки могут выполняться по мере необходимости.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20–30 минут, но можно это делать и один раз в день, по возможности в одно и то же время.
По завершении дыхательных упражнений рекомендуется в течение пяти-десяти минут выполнять «позу трупа» – шавасану, достигая в ней максимального расслабления.
