Читать «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» онлайн - страница 98

Достаточное количество омега-3 жирных кислот содержится в пище животного происхождения, но сегодня в нашем рационе появилось множество аналогов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которые несут вред для здоровья.

Раньше мы получали достаточное количество омега-3 из пищи животного происхождения – яйца, молочные продукты, мясо животных и птиц (в траве содержится растительная омега-3 кислота, которую животные превращают в животные формы омега-3). Сегодня в кормах для животных преобладают зерновые культуры, в которых практически не содержится омега-3 жирных кислот. Наряду с сокращением количества омега-3 в нашем рационе появилось множество дешевых растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Процентное содержание омега-6 жирных кислот в подсолнечном масле составляет 60 %, много его в соевом, хлопковом, кукурузном и других промышленных маслах. Из-за своей дешевизны эти масла используются во многих полуфабрикатах и готовой еде в большом количестве. Избыток омега-6 жиров в рационе увеличивает уровень воспаления, риск сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний. Избыток линолевой омега-6 жирной кислоты может повышать риск инфаркта, депрессий, нейродегенеративных заболеваний, системного воспаления, ряда опухолей.

Дефицит омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая ЭПК и докозагексаеновая ДГК – кислоты) – это довольно частая проблема. В нашем организме ЭПК и ДГК играют важную роль, входя в состав головного мозга и сетчатки глаз. Они улучшают когнитивные функции, снижают риск депрессии, снижают риск воспаления, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и коррекции липидного профиля, особенно важны для детей и беременных. У них есть и общие свойства, и своя специфика, так ЭПК обладает большей противовоспалительной активностью, а ДГК нужнее для поддержания устойчивых мембран нервных клеток.

Трансжиры. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут увеличивать риск диабета, рака, депрессий и болезни Альцгеймера при высоком уровне потребления.

Основные принципы

Количество жиров в рационе. Достаточное количество жира в диете на уровне 35–40 % – это вполне здоровое решение. Однако увеличение доли жиров обязательно должно сопровождаться уменьшением доли концентрированных углеводов, сочетание высококалорийный жир + высококалорийные углеводы крайне разрушительно для метаболизма. Конкретная пропорция нутриентов также зависит от генетических особенностей. Циклирование нутриентов – это выход из ситуации. Обратите внимание, что добавлять жиры бесконтрольно не будет хорошим решением, так как они имеют очень высокую калорийную плотность и могут привести к избытку калоража.

Соотношение разных видов жирных кислот. Большую часть жиров должны составлять насыщенные жиры с разной длиной цепи, от среднецепочечных до длинноцепочечных, и мононенасыщенные жиры. Конкретное их соотношение в диете определяется генетическими факторами, которые можно обнаружить при ДНК-анализе. Некоторым будет полезно употреблять больше насыщенных жиров, другим – больше оливкового масла. Оптимально умеренное употребление сливочного, говяжьего, бараньего, свиного (сало), пальмового, кокосового и других насыщенных жиров в сочетании с мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима). Более высокое потребление жира связано со сниженным аппетитом.