Читать «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» онлайн - страница 95
Андрей Беловешкин
Пескетерианство. Растительная диета с умеренным добавлением в пищу холоднокровных животных (рыба, морепродукты и т. п.). Является достаточно эффективной и сбалансированной.
Plant based diet. Диета, основанная на цельной растительной пище с добавлением как жиров, так и животных продуктов. Ключ к ней – это цельные растения с минимальной обработкой.
Низкоуглеводная диета. Понятие низкоуглеводной диеты, в принципе, растяжимое. Если вы начали меньше есть углеводов, то для вас это уже и есть низкоуглеводная диета. В разумном понимании низкоуглеводная диета подразумевает снижение количества сахара, плотных мучных и крупяных изделий и увеличение количества овощей и зелени. При этом общий объем углеводов не меняется, а их количество снижается. Обратите внимание, что, кроме общего значения углеводов, значение имеет и количество клетчатки, которая не входит в общее число калорий.
В среднем низкоуглеводная диета – это менее 30 % калорий из здоровых углеводов (60–120 граммов усвояемых углеводов). Такие диеты имеют ряд полезных свойств, включая лучшую сытость и положительное влияние на метаболизм. Неправильный подход к низкоуглеводным диетам включает сильное увеличение доли белка и использование маленьких порций мучных углеводов. Снижение калорий из углеводов обычно компенсируется жирами (LCHF (low carb high fat)). Более радикальное урезание углеводов – это кетодиета, она рассматривается в следующей главе. Мы можем чередовать низко- и высокоуглеводные периоды в зависимости от уровня физической активности.
Правило 20. Жиры
Жиры являются важным нутриентом, положительно влияющим на насыщение и метаболизм, и отличным источником энергии. Окисление жиров в организме отличается от использования углеводов более щадящим режимом. В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи. Жиры – это не только источник энергии, но и незаменимые вещества, из которых образуются сигнальные молекулы, управляющие многими процессами в организме. Кроме этого, важной является и структурная функция жиров, например, большинство омега-3 жирных кислот находится в головном мозге.
Различное отношение к жирам разделилось между теми, кто считает, что это «вредно», и теми, кто уверен, что жировая диета решит все проблемы. На самом деле для правильного использования жиров в рационе нужно учитывать способ готовки, сочетание с другими продуктами и многое другое. Давайте разберемся, как сбалансировать потребление жиров.
