Читать «Физическая подготовка разведчика» онлайн - страница 8

После больших и утомительных напряжений разведчик всегда должен, невзирая на усталость, умыться, обтереться водой по пояс и вымыть ноги.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Индивидуальная "зарядка" выполняется в условиях ограниченной площади (окоп, землянка, палатка, тесное помещение) и в тех случаях, когда проведение "зарядки" в составе группы затруднено.

Первая форма индивидуальной "зарядки" (рис. 1)

Четыре упражнения, которые надо выполнять последовательно одно за другим:

1. Медленно развести руки в стороны слегка вверх (ладонями внутрь) и, поднимаясь на носки, подтянуться.

2. Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести лопатки двумя — тремя рывками назад.

3. Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями стремиться достать пальцами землю (колени прямые).

4. Два — три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.

Указанные упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить отдельные упражнения на гибкость, силу, быстроту.

Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.

Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю или о какой-либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки; в процессе тренировки количество повторений можно увеличивать. Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз.

Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны.

После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую пробежку в 200-500 м.

Вторая форма индивидуальной "зарядки" (при наличии гимнастических снарядов)

1. Короткая пробежка (2-3 мин. ); чередовать с ходьбой.

2. Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.

3. Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин. ).

Третья форма индивидуальной "зарядки" (при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг. )

1) Упражнения с мешком (6-8 мин. ):

• бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;

• бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;

• приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;

• бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.

2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин. ):

• прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;

• удары снизу кулаком и мякотью ладони.

3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.

Четвертая форма индивидуальной "зарядки"(в летний период, при наличии реки)

1. Короткая пробежка (2-3 мин. ); чередовать с ходьбой.