Читать «Фигурка мирового стандарта» онлайн - страница 65

6. Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Если вам очень трудно подниматься из исходного положения, наклоняйтесь вперед из положения сидя. Повторите упражнение 5—10 раз.

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги прямые, носки оттяните от себя. По очереди подтягивайте ноги к груди, каждой ногой выполните 5–8 движений.

8. Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.

10. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте три пружинистых наклона вперед, не сгибая ноги в коленях. Коснитесь пола руками. Выпрямившись, прогнитесь назад. Повторите 8 раз.

11. Встаньте и соедините руки над головой. 12 раз в каждую сторону вращайте туловищем вокруг оси.

12. Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу, и так далее. Повторите 10 раз.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 6– 10 раз.

14. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните три секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.

15. Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите упражнение 6—10 раз.

16. Это упражнение одновременно очень легкое и сложное, вам нужно просто танцевать, но под медленную плавную музыку. Представьте себе, что вы танцовщица, и выполняйте какие угодно движения. Главное, чтобы ваша спина была прямая, движения грациозными, плавными и естественными. Обязательно улыбайтесь, вам легче будет представить, что вы на сцене, и выполнять движения лучше. Танцуйте, сколько хотите, но не меньше двух пьес или песен.

Как вы, наверное, заметили, разминочный комплекс, в основном, «посвящен» грудному мышечному комплексу, что позволяет вам укреплять и развивать его уже во время разогревающих упражнений. Теперь давайте перейдем к упражнениям, корректирующим осанку, которые помогут вам при любых обстоятельствах смотреть прямо перед собой и не горбиться, как это делают (давайте себе в этом признаемся) не совсем уверенные в себе люди.

Упражнения, укрепляющие осанку