Читать «Пятнадцать минут о гибкости» онлайн - страница 2

4

Сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд, на выдохе наклоны корпусом, чем ниже, тем лучше, колени не сгибать. Повторить шесть-семь раз.

5

Встать на мостик и совершать лёгкие покачивания вперёд -- назад. Дыхание произвольное.

6

 Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене, а её стопа заведена за голень вытянутой ноги. Одноимённая рука отводится за спину и упирается в пол. С разворотом корпуса локтем противоположной руки упираемся в колено и помогаем развороту. Максимально развернувшись, застываем в этом положении на несколько секунд, пытаясь максимально расслабить поясницу. Повторить три-четыре раза. Разворот корпуса на выдохе.

7

Одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене перед грудью, стопа направлена вперёд. Одноимённая рука фиксирует носок, противоположная на правом бедре под коленным сгибом.

На выдохе разгибаем ногу в колене и тянем носок на себя, второй рукой прижимаем бедро к груди. На вдохе голень опускаем. Старайтесь полностью выпрямить ногу в колене. Повторить шесть-семь раз

8

 Одна нога вытянута в сторону, одноимённой рукой обхватываем колено изнутри. Вторая нога согнута в колене пяткой к паху и приподнята, одноимённой рукой изнутри обхватываем пятку или ребро стопы.

На выдохе разгибаем ногу, оттягивая её максимально назад и вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Старайтесь полностью распрямить ногу. Повторить шесть-семь раз.

9

Исходное положение как в упражнении номер два.

На вдохе подтягиваем ступню к низу живота и продолжая движение, на выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторить шесть-семь раз.

10

 Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой обхватываем локоть сверху и на выдохе медленно надавливаем, опуская руку как можно ниже, зафиксировав это положение на несколько секунд. Повторить три-четыре раза.

11

 Исходное положение как в упражнении номер один. На выдохе наклоняемся вперёд, одновременно с этим, надавливаем предплечьями на голени, стараясь опустить колени как можно ниже. Повторить шесть-семь раз.

12

 Сидим, прямые ноги в стороны как можно шире. Носки вверх, если получается, оттяните их на себя.

На выдохе наклоняемся корпусом вперёд, на вдохе возвращаемся в исходное.

После этого, наклоняемся поочерёдно к левой и правой ноге.

Можно выполнять на два-четыре счёта. Т.е. наклонились вперёд на два счёта, потом на два счёта к левой ноге, за тем к правой. Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя грудью к ноге. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Повторить шесть-семь раз.

13

 Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене и касается стопой бедра вытянутой ноги с внутренней стороны.

На выдохе совершаем наклоны к вытянутой ноге.

Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя грудью к ноге. Повторить шесть-семь раз.

14

 Лежим на боку, нога лежащая на полу вытянута. Вторая нога согнута в колене, одноимённой рукой обхватываем её пальцы.