Читать «Прокрастинація» онлайн - страница 121

4) Скласти чеки в іншу коробку. (Чи вистачить в мене коробок?)

5) Придбати папки-реєстратори.

6) Перебрати статті, фотографії та вирізки.

7) Скласти у файли все, що я хочу зберегти, а решту викинути.

Б. Прибрати в кімнаті

1) Протерти монітор та клавіатуру.

2) Витерти пилюку з папок і книжкової шафи.

3) Очистити кошик для сміття.

4) Пропилососити.

Перевірка реальних даних:

— Чи можливо це все зробити за чотири години?

— Не забути купити папки для файлів у п’ятницю.

Ваш перший крок. Тепер, коли ви визначили поведінкову ціль (і, можливо, переглянули її реалістичність) та кроки, до яких вдаватиметеся наступного тижня, аби досягнути її, з чого ви почнете? Який перший крок ви зробите? Це має бути щось маленьке і легке: наприклад, знайти податкову декларацію за минулий рік, купити блокнот чи знайти кілька порожніх коробок. Де саме і коли саме ви розпочнете? Якими дрібними б не були зусилля, ви рухаєтесь у правильному напрямку. «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку», — каже прислів’я.

Отримайте зворотний зв’язок. Ваша тижнева поведінкова ціль може здаватися вам чіткою і реалістичною. Однак ми пропонуємо попросити ще когось оцінити ваш план. Тоді може з’ясуватися, що те, що здавалося чітким, насправді надто розмите; те, що здавалося реалістичним, насправді надто велике; те, що здавалося одним кроком, насправді надто масштабне. Попросіть також цю людину допомогти вам зрозуміти, чи ціль, яку ви обрали, — це справді ваша мінімальна прийнятна ціль. У прикладі, поданому вище, можливо, було би краще виділити на досягнення цілі одну годину в суботу або в неділю, аніж прагнути знайти по дві години кожного дня.

Початок роботи

Тепер у вас є проект, над яким ви хочете попрацювати, і ви дали йому чітке та реальне визначення. Ви цілком можете зробити це наступного тижня. Як ви почуваєтеся від цієї перспективи? Які думки рояться у вашій голові? Ось кілька реакцій, які ми чули від прокрастинаторів, коли вони дивилися на перспективу досягти мети: «Я відчуваю полегшення, бо врешті знаю, як мені почати»; «Я дуже переживаю. А що, як у мене знову не вийде?»; «У мене відчуття, наче я в тюрмі. Мені хочеться втекти!». Звертайте увагу на власні реакції в очікуванні вашого експерименту. Думка про початок — це тригер, стимул, який запускає цілий ланцюг внутрішніх реакцій — óбрази, відчуття, очікування та спогади про досвід минулого.

Візуалізуйте свій прогрес. Вам може допомогти, якщо ви уявите конкретні кроки й точні обставини руху в напрямі до своєї цілі. Такі уявні óбрази можна використовувати для зменшення рівня стресу та більшої розслабленості, практикування асертивної поведінки, боротьби з тривожністю, фізичного зцілення, покращення успішності у навчанні та спорті.

Уявіть, як ви робите перший крок, які рухи використовуєте. А тоді побачте, як ви продовжуєте крок за кроком рухатися до своєї цілі. Якщо у справу втрутиться ваш песимізм і передчуття ускладнень, спробуйте уявити, як ви знаходите шлях вирішення проблеми. Врешті ви побачите, як наближаєтеся до завершення процесу і досягнення мети. Такі речі найкраще уявляти на самоті і в стані розслаблення. Вони можуть підготувати вас до справжнього моменту дій і полегшити перетинання порогу між мисленням і діями.