Читать «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе» онлайн - страница 28

Белковые продукты: различные виды бобовых (маш, горох, чечевица, нут, фасоль и т. д.), соевые продукты, молочные продукты и яйца (если едите), часть белка вы получите из зерновых продуктов.

Овощи и фрукты: минимум 5 порций овощей и/или фруктов в день, зеленые листовые овощи, зелень, сухофрукты и т. д.

Жиры: растительные масла, орехи, семечки.

Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вероятность, что вы избежите недостаточности витаминов и микроэлементов. Грамотно планируйте рацион.

Есть ли какие-то важные особенности?

Выбирайте продукты, обогащенные кальцием и витамином В₁₂. Обычно это соевые продукты, растительное молоко, зерновые.

Нужен ли дополнительный прием добавок?

Вероятнее всего, да.

• Витамин В₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому не исключено, что может потребоваться его дополнительный прием.

• Железо. Лечить железодефицитную анемию мясом, конечно, неверно. Но если рацион будет плохо спланирован, есть вероятность развития дефицита железа.

• Кальций. Молочные продукты – лучший источник кальция, если вы исключаете их из рациона, в некоторых случаях может потребоваться его дополнительный прием.

• Омега-3. Их достаточно в растительном масле, орехах и семечках. Но употребление добавки также возможно при необходимости.

Обсудите необходимый прием добавок с лечащим врачом. Самостоятельно этого делать не нужно!

Есть ли недостатки у вегетарианства?

При неправильном планировании рациона может возникнуть дефицит различных витаминов и минералов.

Если вы хотите использовать систему вегетарианского питания только с целью похудеть, велика вероятность низкой приверженности: рано или поздно вам захочется мяса/рыбы, и вы рискуете «сорваться».

Есть случаи, когда вегетарианство противопоказано. Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом.

Миф № 14:

«Имбирь, острый перец, корица, вода – ускоряют обмен веществ»

«У меня медленный обмен веществ, поэтому я не худею!». Знакомая фраза? Или, может, вы тоже так считаете? Что же за обмен веществ такой, почему он медленный и можно ли его разогнать, как машину?

Обмен веществ – совокупность процессов для поддержания жизнедеятельности. Мы потребляем пищу и тратим калории – краткая суть понятия «обмена веществ», или «метаболизма».

Потребление контролировать мы можем. А можем ли целенаправленно тратить калории? На что они идут?

Калории расходуются на:

• Основной обмен (энергия для жизнедеятельности, обменные процессы в клетке).

• Термогенез (переваривание, всасывание пищи).

• Физическая активность (любое наше движение).

Можем ли мы повлиять на каждый пункт, чтобы ускорить обмен веществ?

На сам обмен веществ мы повлиять практически не можем.

НО! Вспоминаем, а что же у нас сжигает нашу энергии? Мышцы! Именно их количество делает обмен веществ «быстрым», и сразу становится понятно, почему бодибилдер спокойно ест 3500 ккалорий в сутки и сохраняет отличную форму.

Мы, конечно, не бодибилдеры, но быть физически активными можем. Именно занятия спортом, регулярная физическая активность, даже простая ходьба, помогут вам ускорить основной обмен веществ, но на это потребуется время.