Читать «Курс подготовки разведчика» онлайн - страница 8

(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)

1) Упражнения с мешком (6-8 мин.):

• бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;

• бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;

• приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;

• бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.

2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин.):

• прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;

• удары снизу кулаком и мякотью ладони.

3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.

Четвертая форма индивидуальной "зарядки"

(в летний период, при наличии реки)

1. Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.

2. Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).

3. Купание - плавание (два раза по 2-3 мин.).

4. Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).

Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели-месяца. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.

Первая форма парной "зарядки"

(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)

Упражнение 1-е ("пилка дров").

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями.

Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.

Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы товарища, дыхания не задерживать.

Упражнение 2-е (приседание).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху во время приседания и вставания.

Упражнение повторять 6-8 раз. Упражнение 3-е ("весы").

Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.

Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно. Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый римои Ml сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз. Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.

Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.

Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец, или по вещевому мешку, набитому травой или сеном. Прямые удары наносить одиночные - одной рукой -или двойные - один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и мякотью ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.