Читать «Грыжа: ранняя диагностика, лечение, профилактика» онлайн - страница 65

Как разрабатывать различные отделы пресса, мы знаем — из положения лежа навзничь, подъемами поочередно ног и верхней половины туловища. Но нам необходимо подключить к этой работе еще и косые мышцы, идущие по бокам туловища. Оттого когда мы поднимаем с пола ноги, нам нужно поднимать их не прямо, а чуть в стороны. Будем действовать по методу: 1 подъем ног с их отклонением влево — 1 подъем ровно по центру — 1 подъем с их отклонением вправо.

Повторить каждую серию из 3 подъемов нужно 5 раз. Верхнюю половину туловища следует поднять с пола 7–10 раз, сложив руки крест-накрест на груди.

5. Переходим к грудным и плечевым мышцам. Базовое упражнение для них — это отжимания от пола. Конечно, грыжи плечевого отдела бывают только позвоночными, да и те встречаются редко. У мужчин наверняка получится сделать несколько полных отжиманий с первой же попытки. У женщин это наверняка не выйдет даже через месяц регулярных тренировок.

В любом случае, при невозможности отжаться от пола хотя бы пять раз подряд в классическом положении (ноги вместе, опора о пол образуется пальцами стоп и ладонями расставленных на линии плеч рук) придется пойти на хитрость. Например, ноги до уровня колен можно положить на кровать или диван. Тогда верхняя половина туловища должна свешиваться с кровати, упираясь ладонями в пол так же, как и при обычных отжиманиях.

Единственный нюанс отжиманий в том, что на начальном этапе нам необходимо ставить руки так, чтобы при их сгибании локти «смотрели» в стороны, к стенам комнаты, а не назад, к пяткам. Нужное нам положение развивает все мышцы плеча и лопаток. А то, при котором локти располагаются параллельно туловищу, задействует в основном трапециевидные мышцы и трицепс предплечья — несравнимо более узкую группу мышц. Потому им можно разнообразить технику отжиманий, но не более чем в соотношении 50:50.

Отжаться от пола полностью нужно столько, сколько получится без падения ничком. Идеал — 10–12 раз подряд, больше обычно не нужно. В случае, если мы вынуждены хитрить, с первого же раза женщинам необходимо выполнить 8 отжиманий, мужчинам — 15. И один раз в неделю нужно непременно пытаться выполнить хотя бы одно классическое отжимание безо всяких щадящих трюков.

6. Завершать разминку необходимо растягиванием рук и последним несложным упражнением для них. Упражнение заключается в том, что нам потребуется взять в руку не тяжелый (1–2 кг), компактный предмет (литая легкая гантель, «блин» от наборной гантели) и выполнить вытянутой рукой с зажатым в ней предметом по 5 круговых вращений в направлении сначала вперед, потом — назад. Очередность рук может быть любая, вполне допустимо выполнять упражнение обеими руками одновременно. Но круг в обоих направлениях следует сделать полный, и вращать необходимо обеими руками в одном направлении.

По окончании упражнения нам нужно потянуть предплечья. А именно, сначала взять ладонью одной руки локоть другой и принудительно потянуть этот локоть к ключице той руки, которой мы его тянем. То есть сделать так, как мы бы поступили, желая взяться рукой за мочку уха с противоположной стороны. Затем потянем и переднюю поверхность рук: встанем в дверном проеме, возьмемся за лутку ладонью на уровне глаз и выйдем, не отпуская лутки, в соседнюю комнату — так далеко, как позволит нам длина распрямленной руки на лутке.