Читать «_Сартан Г.Н., Тренинг самостоятельности у детей» онлайн - страница 10

У вас могут быть свои способы достижения состояния комфорта, расслабления и спокойствия. Может быть, вы знакомы с техниками релаксации и медитации. А может быть, вы достигаете нужных ощущений простой прогулкой в одиночестве - используйте свои знания. Вы можете воспользоваться и нашими упражнениями для достижения состояния спокойствия. Но прежде, чем вы начнете знакомиться с нашими упражнениями, обратите внимание на свою позу, на то, насколько у вас напряжены мышцы лица и тела, как вы дышите...

Постарайтесь теперь известными вам способами сделать свою позу более расслабленной и спокойной, сделать ровным ваше дыхание, расслабить мышцы лица. Если все отлично получилось, остается поздравить вас, а наши упражнения, возможно, лишь дополнят ваши умения расслабляться и успокаиваться. Если же получилось плохо или не получилось совсем, не расстраивайтесь, этому можно легко научиться, проделав все или некоторые, понравившиеся вам, упражнения.

Упражнение 1

Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул или пол приподнимается, чтобы поддержать вас. Расслабьте мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя. Теперь сожмите как можно сильнее кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще расслабленнее. Опять сожмите кулаки, подержите их несколько секунд, а затем разожмите. Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше. Напрягите другие мышцы вашего тела, подержите их несколько секунд и расслабьтесь. Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела. После того как вы поработали с мышцами по отдельности, напрягите насколько сможете одновременно все мышцы и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постеденно уйти - пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле. Заметьте, какими ощущениями все это сопровождается, насколько медленнее и глубже стал вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, как вы ощущаете уход, "вытекание" напряжения. Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере 10 мин, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу. Мысленно проговаривайте: "Расслабляются пальцы ног (по мере того как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Расслабляются своды стоп, теперь - пятки. Теперь расслабляются щиколотки, мышцы икр и голени". Продолжая таким образом - медленно и мягко - мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.