Читать «Cупертренинг» онлайн - страница 9

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное — последнее! Более того, когда вы достигли отказа, уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы включить механизм роста, достаточно одного сета до отказа!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного прописанного мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета до отказа недостаточно для включения механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное до отказа, как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет — не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после отказа делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью — повысить интенсивность. Но дело в тон, что ступенчатость не повышает интенсивность, а просто растягивает упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость — вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если отказ, а, следовательно, и запуск механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил — они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше — собственно на рост мускулатуры.

Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту — своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина — загар — защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios — подобный, одинаковый, и stasis — неподвижность, состояние).