Читать «60 лет-не возраст №10-2006» онлайн - страница 33

Мой опыт показывает, что сабельник дает прекрасный результат: уменьшаются или совсем проходят боли, исчезает хруст в суставах, они становятся более подвижными. Улучшается и общее состояние, и это не удивительно — сабельник повышает иммунитет, снимает депрессию, прибавляет сил.

ФИТНЕС

Дорогу осилит идущий

Владимир Поспелов, врач

Вы стали замечать, что, поднимаясь по лестнице, быстро сбиваетесь с дыхания, появляется одышка, каждый следующий шаг дается с трудом? А когда торопитесь домой с тяжелыми сумками, ноги наливаются свинцовой тяжестью, сердце бьется тяжело и неровно? Значит, пришло время сделать кое-что полезное для повышения своей выносливости.

Сила и выносливость организма в первую очередь определяются работоспособностью сердца. Именно от его мощности зависит количество крови, которое за одно сокращение выбрасывается в кровоток, а также объем кислорода, доставляемого кровью мышечным клеткам. Если сердце недостаточно тренированное, оно вынуждено чаще сокращаться и иногда работать на пределе, чтобы мышцы получили необходимый им кислород. Тренировка выносливости — это тренировка всей сердечно-сосудистой и мышечной системы.

Специальная тренировочная программа, которую я предлагаю, вполне по силам каждому. Трех недель бывает достаточно, чтобы повысить выносливость и вернуть организму прежнюю бодрость. Вы почувствуете прилив сил, движения начнут доставлять вам радость, неприятная частота пульса значительно снизится, а одышка исчезнет.

Повысить выносливость помогают простые и в то же время эффективные физические упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Существуют и специальные упражнения.

Итак, вы решили приступить к тренировкам, чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему.

В первую неделю занятий не превышайте обычных нагрузок, к которым вы привыкли, увеличивайте их постепенно. Главное, прислушивайтесь к своему организму: он подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимого. Объективным показателем является частота пульса. Во время упражнений она должен составлять от 100 до 140 ударов в минуту.

Начните с быстрого шага. Выберите в парке или сквере дорожку длиной около 1000 м. Запаситесь секундомером и начинайте движение в таком темпе, чтобы ваш пульс потихоньку ускорялся. Увеличивайте темп, пока частота пульса не достигнет 100–120 ударов в минуту. После этого перейдите на медленный шаг, чтобы пульс пришел в норму. Следите за ритмом дыхания: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов. Ходьба принесет максимальный эффект, если заниматься ею 3–4 раза в неделю.

Хорошо тренирует выносливость и езда на велосипеде. Если вы умеете на нем кататься — прекрасно. Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего грунтовой. Утром или вечером выходите на тренировку. Начните с 15 минут неспешной езды.

Многие люди сохраняют бодрость до преклонных лет — молодым за ними не угнаться

Дома обязательно нужно делать хотя бы легкую физическую зарядку, включая в нее упражнения на развитие выносливости: