Читать «Асана, пранаяма, мудра, бандха» онлайн - страница 71

Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение около 2 минут на каждой ноге.

Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.

Сантулана-парватасана (поза балансирования на коленях)

Сядьте в падмасану. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. С помощью рук медленно поднимитесь на колени и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Медленно поднимите прямые руки над головой.

Дыхание: При выполнении асаны дышите нормально, естественно.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше.

Сосредоточение: Эта поза достаточно трудна для балансирования, поэтому все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.

Польза практики: Эта асана развивает эмоционально-психическую уравновешенность.

Мерудандасана (поза позвоночного столба)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ягодицами, на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и расслабьте тело. Медленно отклоните туловище назад и выпрямите ноги, поднимая их вверх. Прямые ноги и руки разведите как можно шире в стороны.

Дыхание: Вдохните в положении сидя. Выпрямляя ноги, задержите дыхание на вдохе. По окончании удержания позы выдохните.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение асаны в течение периода времени, на который вы сможете задержать дыхание.

Сосредоточение: На удержании равновесия; взгляд при этом фокусируйте на одной точке впереди.

Ограничения: Асану не следует выполнять тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Практика мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Варианты

Уттхита-хаста-мерудандасана

Эта поза очень похожа на меру-дандасану. Но вместо разведения ног в конечном положении их надо свести вместе. Руки и ноги при этом, как и в основной форме, держите прямыми.

Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Сядьте прямо. Ноги согните в коленях и прижмите бедра к груди; ступни ног оставьте стоять на полу рядом друг с другом. Сожмите кулаки и вытяните их так, чтобы руки касались наружных сторон коленей. Отклоните назад туловище, одновременно вытягивая ноги вперед и чуть вверх. Балансируя на ягодицах, вытяните руки и ноги, удерживая кулаки над коленями. Старайтесь поднять ноги как можно выше, сохраняя их прямыми.