Читать «Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела» онлайн - страница 23
Андрей Алексеевич Левшинов
На выдохе воздух тем же путем выходит — проследите внутренним вниманием его путь. Живот во время выдоха втягивается, старайтесь приблизить его к позвоночнику. Выдыхать можно и через нос, и через рот.
Дышите животом в своем естественном ритме («как дышится, так и дышится»)- от 12 до 144 секунд, спокойно, глубоко, без задержек.
Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты в коленях и немного разведены в стороны, руки держат лодыжки (рис. 19). Поймайте в фокус своего внутреннего внимания ТЦТ, постарайтесь ощутить ее физически.
Теперь выпрямите руки и откиньтесь назад. Расслабьте все мышцы, которые явно не участвуют в поддержании позы — мышцы шеи, лиц, воротниковой зоны, спины. Плечи опустите. При этом старайтесь не горбиться, позвоночник должен оставаться прямым. Сидите в этой позе 12-144 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Сядьте на коврик, соедините стопы и разведите колени в стороны. Руками обхватите стопы и максимально приблизьте их к себе, к области паха (рис. 20). Расслабьте все мышцы, которые не участвуют в упражнении: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то
заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.
Сосредоточьтесь на ТЦТ и затем начинайте медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускать колени к полу. Войдите по ощущениям в зону радости и оставайтесь там от 12 до 144 секунд. Такой способ выполнения упражнения — самый безопасный, и он надежно убережет вас от паховых растяжений.
Исходное положение — стоя на правом колене. Расслабьте все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.
Готовы? Теперь возьмитесь обеими руками за правую лодыжку и прижмите пятку к внешней
поверхности ягодиц (рис. 21). Если прижать пятку не удается, постарайтесь просто максимально приблизить ее к ягодицам, оставаясь в зоне радости. Повторяю, что мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Отпустите зажимы мышц лица, опустите плечи; спину, шею и голову держите прямо, горбиться не нужно. Напряжены в основном руки, прижимающие лодыжку к ягодицам, и мышцы ног. Побудьте в такой позе 12—144 секунды, а затем поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
Примите уже знакомую вам ваджрасану: сядьте на разведенные в форме лунки пятки. Колени соединены, ладони лежат на коленях, плечи опущены, спина, шея и голова находятся на одной линии, взгляд устремлен вперед. Нащупайте внутренним вниманием ТЦТ, соедините с ней свое сознание и расслабьтесь.
Из этого положения медленно наклонитесь вперед, скользя руками по ковру, и лягте гру-
дью на колени, вытянув руки за голову и положив ладони на пол (рис. 22). Голова упирается лбом в пол, тело полностью расслаблено — поза поддерживается только за счет давления вашего веса. Оставайтесь в этой позе 12-144 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
