Читать «Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела» онлайн - страница 21
Андрей Алексеевич Левшинов
Оставайтесь в данной позе от 12 до 144 секунд.
Сидя на коврике, подтяните к груди согнутые в коленях ноги и обхватите щиколотки с внешних сторон руками. Пятки сведите вместе, подбородок приблизьте к груди, локти немного разведите в стороны. В этом исходном положении расслабьтесь и найдите внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.
Теперь немного разведите колени, оторвите стопы от пола, балансируя на копчике. Потянитесь локтями в стороны, втяните живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику, и за счет этого начните мягкий плавный перекат назад (рис. 12). Постарайтесь почувствовать, как позвонки поочередно прижимаются к полу. Важно максимально округлить спину и сохранять это положение на протяжении всего переката: держите живот втянутым, голову назад не запрокидывайте, стремитесь приблизить ее к коленям.
Сделайте полный перекат, до затылка, а затем потянитесь пятками к ягодицам (это создаст инерцию для движения) и вернитесь в исходное положение сидя, замрите в верхней точке, балансируя на копчике. Обратите внимание:
в конечной фазе переката ваши ноги не должны касаться пола.
Выполняйте перекаты от ягодиц до затылка в течение 12-144 секунд. В этом упражнении работают мышцы живота, шеи, рук и стоп — они создают инерционное движение, все остальные мышцы расслаблены. Особое внимание обратите на плечи — они должны быть опущены. Представьте, что вы сидите в кресле-качалке, которое запрокидывается назад и тотчас возвращается обратно.
Исходное положение — лежа на спине, левая рука вытянута за голову, правая лежит на полу вдоль туловища, тело полностью расслаблено. Найдите ТЦТ и удерживайте ее в фокусе внутреннего внимания в течение всего упражнения.
Выполните серию медленных плавных перекатов через левый бок и вытянутую левую руку (рис. 13). Перекаты осуществляются за счет перемещения центра тяжести тела, старайтесь не
отталкиваться рукой от пола и оставаться расслабленными.
Перекатывайтесь через левый бок в течение 12—144 секунд, потом поменяйте руки и выполните перекатывания через правый бок.
Исходное положение — стоя на носках, ноги на ширине плеч, бедра, колени и ступни развернуты наружу. Расслабьте все мышцы, Кроме тех, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием нащупайте ТЦТ и сохраняйте концентрацию на ней в течение всего упражнения.
А теперь глубоко присядьте (рис. 14), разведя колени в стороны. Руки лежат на бедрах, спина, шея и голова находятся на одной линии, все тело расслаблено, напряжены только стопы и мышцы спины, за счет которых поддерживается поза. Побудьте в приседе 12-144 секунды, потом медленно примите исходное положение и опуститесь на пятки. Упражнение закончено.
