Читать «_Каппони В., Новак Т., Сам себе Взрослый, Ребенок и Родитель» онлайн - страница 61

4.    Вызовите в себе ощущения, которые предшествуют вашему погружению в сон: тяжесть в руках, в ногах, чувство общей расслабленности. Мысленно и расслабленно сосредоточьте на этом свое внимание. Через некоторое время вы почувствуете, что испытываете нечто подобное.

5.    Представьте, как ощущение расслабленности и покоя распространяется на все ваше тело.

6.    Почувствуйте, как с каждым последующим выдохом расслабленность и покой становятся все более ощутимыми.

7.    Если вам действительно будет хорошо, вы скажете себе, что это именно то, чего вы желали. Так и лежите, раз вам приятно.

8.    Можете просто отдыхать или потешить себя какими-либо приятными фантазиями. Представьте, что ваша душа как бы отправилась на прогулку по тем местам, где вы чувствуете себя хорошо.

9.    Продолжайте лежать до тех пор, пока это вам нравится, доставляет удовольствие.

10.    Финал прекрасный, все прекрасно. Главное — не торопитесь с окончанием. Тело само подскажет вам оптимальный темп. Можно потереть глаза или потянуться как после пробуждения. Сядьте лишь после того, как вам этого действительно захочется.

Дыхательная релаксация

1.    Устройтесь поудобнее, закройте глаза.

2.    Следите за дыханием. С каждым выдохом ощущайте расслабление. Некоторое время продолжайте лежать, следя за дыханием.

3.    Теперь сосредоточьтесь на вдохе. В кульминационной точке задержите дыхание и мысленно сосчитайте до трех. Потом сделайте спокойный выдох и вновь на три счета задержите дыхание.

4.    Повторите данную процедуру пять-десять раз, сколько пожелаете.

5.    Продолжайте спокойно лежать, пока вам это приятно.

6.    Медленно открыв глаза, дождитесь, когда вам захочется переменить положение.

Основная релаксация по системе йоги

Рекомендуется положение лежа на относительно плотной основе (стало быть, не на перине, доставшейся от прабабушки, а скорее на одеяле, положенном на пол). Лягте на спину; руки вытяните вдоль тела ладонями вверх (кончики пальцев не должны касаться одеяла; ноги при этом как бы «брошены», то есть, как правило, слегка раздвинуты). При наличии проблем с позвоночником можно подложить под голову или под поясницу сравнительно плотную подушечку. Таковы рекомендации йогов. Если и кровать досталась вам не от прабабушки, стало быть, металлическая сетка на ней растянута умеренно, можно воспользоваться и ею. Прежде всего следовало бы отыскать удобное положение. В чешском языке не существует для этого действия равноценного эквивалента. Можно было бы сказать — «обуютиться» или «приусладиться». Потом уже лежите спокойно, ни к чему себя, однако, не принуждая. Если, к примеру, возникнет желание почесаться, ничто не мешает вам это сделать. Еще одно маленькое замечание технического характера. Описание упражнений рассчитано на правшей, левши, соответственно, действуют иначе, начиная упражняться всегда с левой конечности.

1.    В положении лежа закройте глаза.

2.    Почувствуйте, какими местами ваше тело касается одеяла. Это пятки, икры, бедра, спина и темя. Попробуйте ощутить все эти места одновременно.